30 กันยายน 2564 สำหรับคนทั่วไปก็เป็นเพียงวันธรรมดาวันหนึ่ง แต่สำหรับคนที่อายุ 60 ปี วันที่ 30 กันยายน อาจมีความสำคัญมากกว่านั้น เพราะอาจเป็นวันสิ้นสุดการทำงานอันแสนยาวนานมาทั้งชีวิต อาจหมายถึงวันที่จะเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิตนับจากนี้ไป หรืออาจหมายถึงการเริ่มต้นการเดินทางครั้งใหม่ที่บางคนกำลังรอคอย

        มนุษย์ต่างวัยชวนอ่าน 3 แนวทางการใช้ชีวิตหลังเกษียณ จาก 3 กูรู ที่จะมาพร้อมกับคำแนะนำสำหรับการรับมือกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต การเตรียมตัวเกษียณ ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ รวมถึงด้านการเงิน-สวัสดิการ เริ่มจาก

        ผศ.พญ.สิรินทร ฉันศิริกาญจน อาจารย์ประจำสาขาวิชาเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ ม.มหิดล ศ.ดร.นายแพทย์ พรเทพ ศิริวนารังสรรค์   และ ศ.ศศิพัฒน์ ยอดเพชร ผู้ทรงคุณวุฒิด้านสังคมศาสตร์ในคณะกรรมการผู้สูงอายุแห่งชาติ 

        คนเราเมื่อถึงวัยเกษียณหัวใจจะสลายหลายเรื่อง ไม่ว่าจะเกษียณตามวาระการทำงานหรือตั้งใจเกษียณตัวเองออกมา เพราะถือเป็นจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต ทางด้านการเงิน คนที่เคยทำงานอยู่ในระบบ เช่น ข้าราชการ มนุษย์เงินเดือน ต้องยอมรับว่ารายได้หลักอาจจะไม่เหมือนเดิม บางคนยังโชคดีที่มีบำเหน็จบำนาญ แต่บางคนทำงานอิสระพอตัดสินใจเกษียณอาจไม่ได้มีสวัสดิการอะไรมารองรับ ด้านที่อยู่อาศัย คนที่ไปทำงานไกลบ้าน หรืออยู่บ้านพักตามสวัสดิการการทำงาน เมื่อหมดหน้าที่ก็ต้องกลับไปอยู่ภูมิลำเนาเดิมของตัวเอง หรือจำเป็นต้องหาที่อยู่ใหม่ ทางด้านร่างกาย แน่นอนว่าต้องมีความเสื่อมโทรมเกิดขึ้น

        แต่ที่สำคัญมากๆ ก็คือด้านจิตใจ เพราะการเปลี่ยนแปลงทุกอย่างมีผลกระทบต่อจิตใจทั้งหมด และส่งผลถึงสารเคมีในสมอง เช่น คิดว่าก่อนเกษียณน่าจะได้เลื่อนตำแหน่ง 2 ขั้นอีกสักครั้ง เพราะถ้าได้ตอนนี้ก็จะได้เงินบำนาญที่อาจเพิ่มขึ้น หรือบอกว่าจะขอตำแหน่งวิชาการให้ได้ก่อนเกษียณ แต่ปรากฏว่าพลิกผัน สิ่งที่คาดหวังไม่เป็นไปตามที่คิดไว้ ทำให้จิตตก สารเคมีบางตัวในสมองเกิดการรับรู้ถึงควมเจ็บปวด ถึงความผิดหวัง ถึงความน้อยอกน้อยใจ สิ่งที่ตามมาคือภาวะที่เราเรียกว่า เศร้า เหงา ซึม ภาษาหมอแปลว่า ซึมเศร้า บางครั้งเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหว

เคล็ดลับ ‘เตรียมใจ’ ให้พร้อมรับการเปลี่ยนแปลงเมื่อก้าวเข้าสู่วัยเกษียณ

        อาจารย์จะพูดเสมอว่าใจเป็นนายกายเป็นบ่าว เวลาที่เราต้องการชีวิตดีๆ สิ่งที่เราต้องเตรียมคือ

1. เตรียมใจให้รู้จักกับการ ‘ให้’ คือ ให้ความเมตตากับตัวเอง อย่ามัวแต่ก้มหน้าก้มตาทำงานหาเงินจนลืมไปว่าอนาคตเราต้องมีวันที่ชีวิตเป็นของเราบ้าง และให้ความรักกับคนอื่นๆ ถ้าเราให้ความรักกับคนอื่น เราก็จะได้ความรัก ความเกื้อกูลจากคนอื่นกลับมา เวลาที่ชีวิตมีปัญหาเราก็มีที่พึ่ง
2. เตรียมใจให้เป็นคนคิดบวก ว่าทุกอย่างที่มันเกิดขึ้น ถึงแม้จะเป็นความเจ็บปวด เราก็บอกว่าไม่เป็นไร เช่น ถ้าเราทำอะไรผิดพลาดก็ให้คิดว่าความผิดพลาดนั้นคือการเรียนรู้ เพราะทุกครั้งที่เราคิดบวก สารเคมีดีๆ ฮอร์โมนดีๆ จะหรั่ง ออกมา ใจก็ผ่อนคลาย สามารถรับมือกับความเปลี่ยนแปลงได้อย่างเข้าใจ
3. ทบทวนใจตัวเองทุกวัน คือเมื่อหมดวัน เราต้องทบทวนว่า เราจะเก็บอะไรของวันนี้ไปพัฒนาทำชีวิตให้ดีขึ้นในวันถัดไป เพราะเวลาที่เราได้ทบทวนตัวเอง เราจะรู้ว่าพรุ่งนี้เราจะเอาตัวเองไปอยู่ตรงไหน เราอยากจะทำอะไรต่อไป

        แต่ที่สำคัญถ้าเราจะพูดเรื่องของการเตรียมใจเกษียณ อาจารย์ว่าถ้าเราพูดว่าวันนี้เราจะเกษียณแล้ว หลังจากนี้ต้องวางแผน ก็คงไม่ใช่ อาจารย์มองว่าของพวกนี้ต้องค่อยๆ คิด ค่อยๆ สะสมมาตั้งแต่อายุยังน้อย เพราะการเตรียม ‘ใจ’ ไม่ใช่แค่เตรียมเพื่อรับมือกับความเปลี่ยนแปลง แต่เป็นการเตรียมไว้ก่อนล่วงหน้าเพื่อฝึกให้ตัวเองเป็นคนที่มีสติ มีความพร้อมกับทุกก้าวของชีวิต แล้วเราจะมีชีวิตที่มีความสุขไม่ว่ากำลังอยู่ในสถานะไหน ไม่ว่าจะเกษียณหรือไม่เกษียณก็ตาม    

        ถ้าพูดถึงคนวัยเกษียณ คำว่าเกษียณสำหรับผมไม่ใช่การหยุดทำงาน แต่ยังสามารถทำงานได้และจะทำไปจนกว่าจะทำไม่ไหว อย่างผมอายุ 67 ปีแล้ว ก็ยังไม่หยุดทำงาน เพราะว่าพอไม่มีงานทำมันจะเบื่อมาก การเกษียณสำหรับผมจึงเป็นแค่การเปลี่ยนจากงานประจำมาเป็นงานที่เราสนใจและถนัด เพราะการทำงานทำให้เรามีชีวิตเป็นปกติ ขณะเดียวกันก็มีรายได้แม้จะอายุมาก ที่สำคัญยังทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว ลดโอกาสที่จะเกษียณมาแล้วติดเตียง ดังนั้น ถ้าเราบอกว่าเกษียณแล้วเราจะยังไม่หยุดนิ่ง สิ่งสำคัญที่ต้องเตรียมให้พร้อมคือร่างกาย เพราะว่าหลังอายุ 60 ปีไปแล้ว โรคภัยไข้เจ็บจะเริ่มปรากฏ เพราะอย่าลืมว่าเราใช้ร่างกายมาตั้งแต่เกิด ในวัยทำงานก็ทุ่มเทแรงกายแรงใจไปกับงานสุดๆ กินทุกอย่างที่อยากกิน โรคมันก็สะสมมาเรื่อยๆ เป็นธรรมดา  

        ผมจึงอยากแนะนำว่า การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนก้าวเข้าสู่วัยเกษียณต้องเตรียมล่วงหน้า ถ้าพูดว่าอีก 3 วันจะเกษียณแล้วค่อยมาเตรียมหรือคิดว่าจะเตรียมหลังจากเกษียณไปแล้วอาจจะไม่ทันแล้ว ขณะที่ร่างกายยังแข็งแรงดี ยังมีโอกาสดูแลตัวเองได้ เราต้องรู้จักถนอมรักษาไว้ หมั่นเช็กร่างกายของตัวเองตั้งแต่อายุยังน้อย

        แต่ถ้าวันนี้คุณเป็นคนที่ในอีกไม่กี่วันจะเกษียณแล้วและรู้สึกว่าที่ผ่านมาไม่ได้เตรียมตัวไว้เลย และเมื่อพบว่าเป็นโรค ก็ต้องยอมรับให้ได้ ต้องเข้าใจว่าเกิด แก่ เจ็บ ตาย เป็นเรื่องธรรมดา ไม่อย่างนั้นก็จะอยู่บนความทุกข์ ขณะเดียวกันก็รีบหาทางแก้ไข อย่ามัวไปโทษอดีตว่าที่ผ่านมาทำไมไม่ดูแลตัวเอง เอาบทเรียนมาเป็นอุทาหรณ์แล้วสู้กับมัน อย่าท้อแท้ หรือหมดกำลังใจ

 เคล็ดลับ ‘5 อ.’ เตรียมร่างกายตั้งแต่เนินๆ ให้อยู่ดีมีสุขในวัยเกษียณ

1. อารมณ์ เราต้องรู้จักการปล่อยวาง เช่น เมื่อเราเจอปัญหาที่ไม่มีใครช่วยได้ หรือเราก็ช่วยตัวเองไม่ได้ ต้องรู้จักปล่อยวาง ไม่ใช่เครียด กังวล จนกินไม่ได้นอนไม่หลับ วิธีฝึกที่ช่วยเราง่ายที่สุดคือการนั่งสมาธิ แต่ต้องฝึกให้เป็นนิสัยตั้งแต่ยังหนุ่มสาว เพราะเมื่อไรที่อารมณ์เรามั่นคง อายุก็จะยืน
2. อาหาร ลดอาหารที่มีรสเผ็ด หวาน เค็ม กินผักผลไม้ให้มากขึ้น อย่างเช่น กล้วยน้ำหว้า คนอายุเยอะแล้วแนะนำเลยให้มีกล้วยน้ำหว้าติดบ้านทุกวัน กิน 2 ลูกเช้า-เย็น ก่อนอาหาร เพราะมันจะช่วยเรื่องการย่อยอาหาร สมานแผลในกระเพาะ ลดการเกิดริดสีดวง หรือไม่ก็กินพวกผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว อย่างเช่น ส้มโอ เสาวรส แอปเปิ้ล หรือกินไข่อย่างน้อยวันละ 2 ฟอง กินแป้งให้น้อยลง ที่สำคัญคือการดื่มน้ำ ให้เน้นไปที่น้ำเปล่า งดดื่มสุรา น้ำอัดลม บางคนติดกาแฟก็กินให้น้อยลง อย่างผมเมื่อก่อนตอนอายุ 40 กว่าๆ กินกาแฟ 4-6 แก้วต่อวัน ตอนนี้เหลือแก้วเดียว แต่ต้องฝึก เกือบแย่เลยนะ เพราะฉะนั้นเราต้องฝึกให้เป็นนิสัยตั้งแต่อายุยังน้อย
3. ออกกำลังกาย การออกกำลังกายต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ทุกเช้าผมจะต้องตื่นมาออกกำลังกาย ประมาณ 45 นาที ยืดเหยียดกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจรดเท้า ท่ายืนบ้าง นอนบ้าง แกว่งแขนบ้าง แล้วก็วิดพื้นแบบผู้สูงอายุ ตอนเย็นก็ขี่จักรยาน ครึ่งชั่วโมงรอบหมู่บ้าน ทุกวันไม่มีหยุด ออกกำลังกายที่เราถนัดให้เหงื่อออก ถ้าอยากจะเกษียณแบบยังใช้ชีวิตได้ไม่ติดเตียง
4. อุจจาระ ต้องทำยังไงให้มีการถ่าย อุจจาระ ทุกวัน การที่คนท้องผูกมันจะหมักหมม สะสมของที่เป็นพิษไว้ในร่างกาย ต้องถ่ายให้เป็นนิสัย ก่อนตื่นนอนมากินน้ำเยอะๆ ค่อยๆ กิน มันจะช่วยกระตุ้นให้เราขับถ่าย
5. อากาศ อากาศนี่สำคัญมาก ตอนทำงานเราอาจจะเลี่ยงไม่ได้ แต่ก่อนเราจะเกษียณเราเตรียมตัวได้ วางแผนได้ว่าเราจะอยู่ในพื้นที่ที่มีอากาศสะอาด บริสุทธิ์ เพราะว่าเมื่อเราอายุมากขึ้นหัวใจกับปอดจะไม่ปกติ อย่างผมเกษียณแล้วก็ปลูกต้นไม้ ปลูกผัก ปลูกกล้วยน้ำหว้า ปลูกทุกอย่างรอบบ้านให้มีการฟอกอากาศ อากาศยังรวมถึงสิ่งแวดล้อมด้วย เช่น สุขาภิบาลสิ่งแวดล้อมในบ้าน เราก็ต้องมีการวางแผนจัดบ้านให้เหมาะสมกับวัย จัดให้บ้านปลอดโป่ง มีลมถ่ายเท ลดเหลี่ยม ลดมุม กันลื่นตกหกล้ม

        ฝากถึงน้องๆ คนวัยหนุ่มสาวและคนที่ใกล้จะเกษียณเลยว่า เรื่องการดูแลร่างกายต้องค่อยๆ สะสมมาตั้งแต่เนิ่นๆ เพราะเห็นหลายคน พอเกษียณแล้วเสียชีวิตเลย เพราะไม่มีการเตรียมพร้อมรับมือกับการเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้นกับร่างกาย หมั่นตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อรู้ทันโรค อย่ารอให้โรคมาหาเราก่อน แต่ที่สำคัญเลยคือ ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้ได้ ต้องมีวินัยในตัวเอง 

        ในทางวิชาการ โลกปัจจุบันเป็นโลกที่ไม่มีการเกษียณ อาจารย์อายุขึ้นเลข 7 แล้วก็ยังทำงานอยู่ และคิดว่าจะทำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะทำไม่ไหว โลกสมัยก่อนมองว่าการเกษียณคือการสิ้นสุด การสูญเสีย เพราะฉะนั้นคนที่เกษียณจำเป็นต้องปรับตัวกันเยอะมาก แต่ว่าโลกสมัยใหม่มองตรงข้ามว่าการเกษียณคือการหยุดจากงานประจำและเป็นการเริ่มต้นทำงานตามที่ใจปรารถนา ดังนั้นคนส่วนใหญ่ไม่กลัวการเกษียณ ปัญหาที่ตามมาหลังเกษียณคือการลดลงของรายได้ และเมื่ออายุมากขึ้น สุขภาพเริ่มเสื่อมและมีการเจ็บป่วย ต้องสำรองเงินไว้รักษาตัว ดังนั้นถ้าเราไม่มีความพร้อมด้านการเงิน ก็จะนำไปสู่ปัญหาความยากจนในบั้นปลายของชีวิต อาจารย์อยากจะแนะนำว่าการเตรียมตัวก่อนเกษียณเป็นเรื่องสำคัญ

        เราต้องมีการวางแผนตั้งแต่หนุ่มสาว เพราะว่าช่วงวัยหนุ่มสาวเรายังไม่มีครอบครัว เรายังทำงานหาเงินไว้ใช้จ่ายส่วนตัวอาจจะแบ่งเบาภาระครอบครัวบ้างแต่ยังไม่ถึงขั้นที่จะรับผิดชอบเรื่องการเงินมากมายนัก เพราะฉะนั้นช่วงเวลานี้เป็นเวลาทองที่ควรจะรีบเก็บออมไว้ ตอนที่ยังมีโอกาส และควรมีวินัยในตัวเอง ต้องบังคับตัวเองให้เก็บออมให้ได้อย่างสม่ำเสมอ

        การวางแผนชีวิตเป็นเครื่องมือสำคัญที่จะช่วยให้เราเข้าสู่วัยเกษียณและใช้ชีวิตบั้นปลายได้อย่างมีความสุข การวางแผนชีวิตช่วยให้เราก้าวเข้าสู่วัยต่างๆ ได้ อย่างมั่นคงทั้งด้านการเงิน   สุขภาพ การใช้ชีวิตด้านการศึกษาต่อ การมีครอบครัว การพักผ่อนหย่อนใจ และนันทนาการ   ในช่วงวัยทำงานเรามีภาระต้องดูแลครอบครัวและการสร้างความก้าวหน้าในหน้าที่การงาน

        แต่เมื่อเราอายุ 50 ปี ภาระค่าใช้จ่ายต่างๆ ที่มี เช่นการศึกษาของบุตร เริ่มผ่อนคลาย และหน้าที่การงานมั่นคงแล้ว เป็นช่วงที่เราต้องหันกลับมาพิจารณาตัวเองและเตรียมออกจากงานประจำอย่างจริงจัง อาจจะต้องเตรียมเงินไว้สำหรับปรับปรุงบ้านให้เหมาะสมกับวัย ขณะเดียวกันก็ต้องเริ่มพิจารณาว่าเราจะมีรายได้จากแหล่งไหนบ้าง เช่น ถ้าอยู่ในระบบประกันสังคมก็จะมีรายได้จากกองทุนประกันสังคม หรือท่านใดเป็นข้าราชการก็จะมีเงินบำเหน็จบำนาญ กรณีที่เป็นสมาชิกกองทุนการออมแห่งชาติ ก็จะได้เงินบำนาญเป็นรายเดือนตามเงื่อนไขที่กำหนด นอกจากนี้ก็จะมีกองทุนสำรองเลี้ยงชีพ และกองทุนรวมเพื่อการเลี้ยงชีพ ที่จะช่วยสร้างวินัยในการลงทุนให้เราได้ถ้าเราเข้าร่วม

        นอกจากเรื่องรายได้แล้ว สิ่งสำคัญที่เราควรรู้ก่อนเกษียณอีกอย่างหนึ่งก็คือสิทธิประโยชน์ หรือสวัสดิการจากรัฐบาล เช่นในพระราชบัญญัติผู้สูงอายุ ได้กำหนดสิทธิของผู้สูงอายุไว้ถึง 13 ประการ เช่น สวัสดิการรักษาพยาบาล การช่วยเหลือด้านค่าโดยสารยานพาหนะตามความเหมาะสม การได้รับยกเว้นค่าเข้าชมสถานที่ของรัฐ เป็นต้น

        นอกจากนั้นยังมีบริการการเรียนรู้ตลอดชีวิตโดยจะมีโรงเรียนผู้สูงอายุกระจายอยู่ทั่วประเทศ หรือแม้แต่การฝึกอบรมอาชีพ เพื่อให้คนที่เกษียณไปแต่ยังอยากมีงานมีรายได้ก็สามารถไปอบรมได้ ซึ่งถ้าเรารู้ว่าเราจะมีสิทธิ์หรือบริการสังคมอะไรบ้างหลังเกษียณ เราก็จะสามารถพึ่งพาตัวเองได้และทำให้เรามีความมั่นในการอยู่ร่วมกับคนอื่นๆ ในสังคม

        สำหรับอาจารย์ วัยหนุ่มสาวคือเวลาทองของชีวิต ส่วนวัยเกษียณคือรางวัลของชีวิต ถ้าเราวางแผนชีวิตของเราให้พร้อมตั้งแต่เนินๆ เราจะสามารถใช้ชีวิตหลังเกษียณได้อย่างมีความสุข และมีความพึงพอใจต่อการดำเนินชีวิต