การนอนน้อยเป็นประจำทำร้ายสุขภาพมากกว่าการสูบบุหรี่
รัสเซล ฟอสเตอร์ (Russell Foster) ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาศาสตร์จังหวะชีวภาพ (Circadian Neuroscience) มหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด กล่าวว่า การอดนอนเป็นประจำเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพที่น่ากลัวไม่แพ้การสูบบุหรี่ และคนที่บอกว่าตัวเองนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงได้ก็ไม่ต่างจากคนที่โอ้อวดว่าตัวเองสูบบุหรี่จัด เพราะทั้ง 2 อย่างนี้ล้วนเป็นภัยต่อสุขภาพร้ายแรงในระยะยาว
แล้วรู้หรือไม่ว่าคนเราต้องนอนนานแค่ไหนถึงจะเพียงพอและมีคุณภาพ ?
การวิจัยและสำรวจเกี่ยวกับระยะเวลานอนกับอัตรการเสียชีวิตโดยมหาวิทยาลัยแคลิฟอเนียร์ พบว่า คนที่นอน 6.5-7.5 ชั่วโมง คือคนกลุ่มที่มีอายุยืนที่สุด ดังนั้น ค่าเฉลี่ยของเวลานอนที่ดีที่สุด คือ 7 ชั่วโมง แต่เราจะดูแค่เรื่องปริมาณไม่ได้ เพราะสิ่งที่สำคัญไม่น้อยไปกว่ากันก็คือการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เพราะต่อให้เรานอนครบ 7-8 ชั่วโมง แต่เราต้องหลับ ๆ ตื่น ๆ กว่าจะหลับได้ก็ยาก หรือตื่นขึ้นมาแล้วก็อยากนอนต่อ มันก็เปล่าประโยชน์
นี่คือ 7 วิธีที่จะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนให้ดีขึ้น
1. แช่น้ำอุ่นก่อนเข้านอน 90 นาที
การแช่น้ำอุ่นจะช่วยให้เราหลับลึกมากขึ้น เพราะเมื่อเวลาผ่านไป 90 นาที อุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นจากการแช่น้ำอุ่นจะค่อย ๆ เย็นลง และโกรทฮอร์โมน (ฮอร์โมนในการเจริญเติบโต ที่ช่วยในการทำงานของสมอง และสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ) จะถูกหลั่งออกมาในปริมาณมาก สำหรับเวลาแช่ที่เหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 15 นาที และควรให้อุณหภูมิน้ำอยู่ที่ 40 องศาเซลเซียส แต่หากอยากแช่น้ำที่ร้อนกว่านี้ต้องอาบน้ำให้เสร็จก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
2. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายวันละ 20 นาที จะช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นมาก และถ้าเราสามารถที่จะออกกำลังกายได้สัปดาห์ละ 150 นาที จะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนได้ถึง 65% ช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยล้าและทำให้สมาธิดีขึ้นถึง 45%
3. หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าก่อนเข้านอน
แสงสีฟ้าทำให้สมองเข้าใจผิดว่าตอนนั้นเป็นเวลากลางวัน จึงยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินที่เป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับออกมา เราจึงควรเปลี่ยนหลอดไปในห้องนอนให้เป็นหลอดไฟแสงสีส้ม เพื่อให้ร่างกายเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ และควรนอนในสภาพแวดล้อมที่มืดสนิท เพื่อช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น
4. ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เหมาะสม
เราควรนอนในห้องที่เย็นแต่เย็นแบบไม่ทำให้เป็นหวัด ห้องนอนที่มีอุณหภูมิค่อนข้างต่ำ จะช่วยทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้น สำหรับอุณหภูมิห้องที่เหมาะในการนอน คือ 25-26 องศาเซลเซียสในฤดูร้อน และ 18-19 องศาเซลเซียสในฤดูหนาว
5. ตื่นและเข้านอนเวลาเดียวกันทุกวันแม้แต่ในวันหยุด
การที่เราเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายจำได้ว่าเวลาไหนควรนอนและเวลาไหนควรตื่น และทำให้เรารู้สึกสดชื่น อารมณ์ดี มีสมาธิและประสิทธิภาพการทำงานที่ดีขึ้น
6. สร้างกิจวัตรที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง
การสร้างความผ่อนคลายให้ร่างกายจะทำให้ร่างกายได้รับสัญญาณว่าถึงเวลาที่ต้องพักผ่อนแล้ว เราสามารถเลือกกิจกรรมที่ชอบและเหมาะกับตัวเองได้ เช่น ฟังเพลงผ่อนคลาย อ่านหนังสือที่ช่วยสร้างความผ่อนคลายประมาณ 15 นาที ดื่มชาที่ไม่มีคาเฟอีน ทำสมาธิ และงดการใช้หน้าจอ
7. อย่าเข้านอนในเวลาที่หิวหรืออิ่มเกินไป
ถ้ารู้สึกหิวให้กินของว่างเล็กน้อยหรือดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้วก่อนเข้านอน เพื่อให้หลับง่ายขึ้น แต่ก็ไม่ควรกินอิ่มจนเกินไปเพราะจะทำให้นอนไม่หลับ และอาจทำให้เป็นกรดไหลย้อน
อ้างอิง
- หนังสือ STRESS FREE เครียด – อยู่ – ได้ โดย ชิออน คาบาซาวะ จิตแพทย์ชาวญี่ปุ่น
- https://www.healthymindspsychology.com.au/news/files/russell-foster-why-do-we-sleep.html
- https://health.ucdavis.edu/news/headlines/try-these-13-tips-to-help-you-sleep-better/2023/07
