“กล้ามเนื้อของคนเรามีการสร้างและสลายตลอดเวลา ถึงแม้จะอายุ 90 ปีไปแล้ว เราก็สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ไม่ใช่แค่รักษาไว้ได้ แต่ทำให้เพิ่มขึ้นได้จริง”
เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา มนุษย์ต่างวัยจัดกิจกรรมมนุษย์ต่างวิ่ง ครั้งที่ 10 x Tofusan โดยครั้งนี้เราชวนเดิน-วิ่งและล้อมวงคุยกับ “หมอมิ้ง” พญ.สิรี วงศ์รักมิตร แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโภชนศาสตร์คลินิกสวนสุขภาพอรุณสหคลินิก ที่มาให้ความรู้ในเรื่องของการดูแลสุขภาพและกล้ามเนื้อ ในหัวข้อ “กล้าม(เนื้อ)ก็ต้องมี โปรตีนก็ต้องถึง” ด้วยการกินและการออกกำลังกาย แบบเข้าใจง่าย และทุกคนสามารถนำกลับไปใช้ดูแลตัวเองและคนในครอบครัวต่อได้จริง
มวลกล้ามเนื้อของคนเราจะเจริญเติบโตถึงจุดสูงสุดในช่วงอายุประมาณ 30 ปี หลังจากนั้นก็จะค่อย ๆ ลดน้อยลงเรื่อย ๆ หากไม่มีการกระตุ้นหรือรักษามวลกล้ามเนื้อไว้อย่างถูกวิธี โดยเฉพาะผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป ที่อยู่ในช่วงวัยหมดประจำเดือน มวลกล้ามเนื้อจะยิ่งลดลงเร็วขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดลงของฮอร์โมนเพศ โดยเฉพาะเอสโตรเจน ส่วนผู้ชายเมื่อเข้าสู่อายุ 60 ปีไปแล้ว กล้ามเนื้อก็จะสลายเร็วขึ้น ซึ่งการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวัน เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย รวมทั้งลดประสิทธิภาพในการฟื้นตัวหลังการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด ดังนั้น การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนับเป็นต้นทุนสำคัญของสุขภาพ เราจึงควรเริ่มดูแลและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องตั้งแต่วันนี้ เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาว
กล้ามเนื้อสลายตามวัย แต่สร้างใหม่ได้ทุกช่วงอายุ
มวลกล้ามเนื้อของคนเราจะพีคที่สุดเมื่ออายุประมาณ 30 ปี หลังจากนั้นจะค่อย ๆ ลดลง โดยเฉพาะเมื่ออายุเกิน 50 ปีไปแล้ว การสลายของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งเร็วขึ้นตามธรรมชาติ แต่ข่าวดีคือไม่ว่าจะอายุเท่าไร แม้กระทั่งจะอยู่ในวัย 80-90 ปี ร่างกายก็ยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้หากมีความตั้งใจและได้รับการฝึกหรือการกระตุ้นอย่างถูกวิธี
เช็กสัญญาณความเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อจากการใช้ชีวิตประจำวัน
เราสามารถเช็กคุณภาพและปริมาณกล้ามเนื้อได้ง่าย ๆ เช่น ความสามารถในการลุกขึ้นจากการนั่งยอง ๆ ได้ยากขึ้น การยกกระเป๋าสัมภาระเก็บในที่เก็บของเหนือศีรษะบนเครื่องบิน การเอื้อมมือไปหยิบของจากด้านหลังได้ช้าลงหรือรู้สึกเจ็บ หรือเริ่มเปิดฝาขวดน้ำลำบาก นอกจากนี้ ยังสามารถเช็กเบื้องต้นได้จากการใช้นิ้วมือโอบรอบบริเวณน่องส่วนที่โตที่สุด หากมีช่องว่างเหลือเยอะ แสดงว่ามวลกล้ามเนื้อเริ่มน้อยลงแล้ว
ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ
เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนได้น้อยลง คนอายุ 50 ปี ขึ้นไป ส่วนใหญ่จะต้องการปริมาณโปรตีนอยู่ที่ 1.2-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และควรกินโปรตีนให้ครบทุกมื้อ โดยแบ่งกินมื้อละประมาณ 25-30 กรัม (เทียบเท่าเนื้อสัตว์ประมาณ 1 ฝ่ามือ) แทนการกินอัดแน่นในมื้อเดียว เพราะจะทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมไปใช้ได้หมด
แค่เดินทุกวันยังไม่เพียงพอ ต้องค่อย ๆ กระตุ้นให้กล้ามเนื้อสร้างความแข็งแรงด้วย
ถ้าเรายังอยากเดินได้ในวัย 80 ปี เราต้องหมั่นเดินอย่างสม่ำเสมอตั้งแต่วันนี้ แต่การเดินด้วยความเร็วเท่าเดิม ระยะทางเท่าเดิม ทำได้เพียงช่วยรักษาสภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น ไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ หากเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องเจอกับ Progressive Overload หรือความท้าทายที่มากกว่าเดิม เราสามารถค่อย ๆ เพิ่มแรงต้าน เพื่อท้าทายกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย เช่น การเล่นเวทเทรนนิง การใช้วงแหวนยางยืด หรือการสควอทโดยเพิ่มจำนวนครั้ง/น้ำหนัก เพื่อบังคับให้เซลล์กล้ามเนื้อค่อย ๆ เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับตัวเองเพิ่มขึ้น
ช่วงชีวิตหลังวัย 50 ปี หรือช่วงวัยเกษียณ ไม่ใช่จุดจบของความแข็งแรง แต่มันคือช่วงเวลาทองที่คุณจะได้ลงทุนกับร่างกายตัวเองอย่างเต็มที่ การสร้างมวลกล้ามเนื้อก็เปรียบเสมือนการสร้างต้นทุนทางสุขภาพ ยิ่งสะสมโปรตีนคุณภาพดี และออกแรงสร้างกล้ามเนื้อไว้มากเท่าไร เราก็ยิ่งมี “ทุนสำรองทางสุขภาพ” ไว้ป้องกันความเจ็บป่วยที่จะเกิดขึ้นในอนาคตมากเท่านั้น
ขอบคุณทุกคนที่มาใช้ช่วงเวลาดี ๆ ร่วมกัน อย่าลืมมาเดิน มาวิ่ง มาล้อมวงคุย เพื่อเติมพลังให้กับชีวิตกันใหม่ในมนุษย์ต่างวิ่งครั้งต่อไปนะครับ
