ภาพของคนวัย 60+ วิ่งไปร้องเพลงไปด้วยเสียงดังฟังชัด อาจไม่ใช่ภาพที่เราเห็นกันบ่อยนัก ยิ่งเป็นการวิ่งเป็นแถวตอน ทุกคนก้าวขาพร้อมกัน จังหวะเดียวกัน ท่าทางการยกแขนและการก้าวขาคล้ายกัน ยิ่งทำให้หลายคนที่เห็นครั้งแรกอดนึกถึงการฝึกทหารไม่ได้
มนุษย์ต่างวัยชวนเพื่อน ๆ ตื่นเช้าไปที่สวนหลวง ร.๙ เพื่อทำความรู้จักกับ “ชมรมวิ่งโซน 2 สวนหลวง ร.๙” ชมรมที่ก่อตั้งโดย “ผู้กองชัยรัตน์” หรือ ร้อยตำรวจเอก ชัยรัตน์ เปรมศิริ วัย 65 ปี
ทุกเช้าเวลา 05.00 น. ทันทีที่ประตูสวนหลวง ร.๙ เปิด สมาชิกของชมรมก็ทยอยมารวมตัวกันในชุดออกกำลังกาย ก่อนเข้าแถวเตรียมออกวิ่ง ทุกคนยืนกันอย่างเป็นระเบียบ เมื่อเสียงเมโทรนอมดังขึ้น สมาชิกจึงเริ่มก้าวขาและออกวิ่งไปพร้อมกัน
พวกเขาวิ่งด้วยความเร็วที่ไม่เร่งรีบ ไม่มีใครแข่งกับใคร และไม่ได้ตั้งเป้าว่าจะต้องวิ่งให้เร็วหรือทำระยะทางให้ได้มากที่สุด แต่ให้ความสำคัญกับการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับโซน 2 โดยมีเป้าหมายในการออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 90 นาที และระหว่างทาง สิ่งที่เราได้ยินไม่ใช่เพียงเสียงฝีเท้า แต่ยังมีเสียงเพลงที่สมาชิกช่วยกันร้องไปตลอดเส้นทาง
การวิ่งในลักษณะนี้เป็นการออกกำลังกายระดับความหนักปานกลางที่ชมรมเลือกนำมาใช้ เพื่อ สร้างระบบหัวใจและปอดให้แข็งแรงขึ้น ทำให้สามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลานานขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่าย ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยเฉพาะเมื่อสมาชิกส่วนใหญ่อยู่ในวัย 60 ปีขึ้นไป
จากนักวิ่งขาแรง ที่กวาดรางวัลมาหลายสนามแข่ง เมื่ออายุมากขึ้นกลายเป็นจุดเปลี่ยนให้เริ่มสนใจโซน 2
ย้อนกลับไปเมื่อ 4 ปีที่แล้ว จากนักวิ่งสายแข่งที่เคยวิ่งเต็มที่และกวาดรางวัลมาหลายสนาม เมื่ออายุเพิ่มขึ้นกลับพบว่า “ความเร็ว” อาจไม่ใช่คำตอบของสุขภาพอีกต่อไป นั่นกลายเป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้ “ผู้กองชัยรัตน์” หรือที่สมาชิกเรียกว่า “ครูผู้กอง” หันมาสนใจการวิ่งโซน 2 และกลายเป็นจุดเริ่มต้นของชมรมวิ่งแห่งนี้
“ผมออกกำลังกายอยู่ที่สวนหลวง ร.๙ มาประมาณ 30 ปีแล้วครับ แต่เดิมผมเป็นคนชอบวิ่งเร็ว ชอบวิ่งแข่ง วิ่งแบบเต็มที่มาตลอด พออายุมากขึ้นและเกษียณ ก็เริ่มรู้สึกว่าการวิ่งแบบเดิมไม่ตอบโจทย์สุขภาพของเราแล้ว เพราะร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน มีอาการบาดเจ็บอยู่บ่อย ๆ ผมเลยเริ่มศึกษาและเรียนรู้ว่า จริง ๆ แล้วเราควรออกกำลังกายหรือวิ่งแบบไหนให้เหมาะกับวัย
“จนมาค้นพบเรื่องการวิ่งโซน 2 ซึ่งเป็นการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับประมาณ 60–70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นระดับที่เหมาะกับการฝึกในวัยของเรา ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดี และลดโอกาสการบาดเจ็บจากการวิ่ง โดยเน้นการวิ่งที่ประหยัดพลังงาน ใช้ก้าวสั้น ๆ ยกเท้าไม่สูง เพื่อลดแรงกระแทก และวิ่งไปช้า ๆ ตามจังหวะเสียงเมโทรนอมที่กำหนดรอบขาไว้
“การตรวจสอบว่าเรากำลังวิ่งอยู่ในโซน 2 หรือไม่ สามารถทำได้หลายวิธี วิธีหนึ่งคือใช้นาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อดูค่าแบบเรียลไทม์ อีกวิธีที่ง่ายกว่าคือ การสังเกตจากความสามารถในการพูด หากยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคหรือร้องเพลงได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยหอบ ก็เป็นสัญญาณว่าความหนักของการออกกำลังกายยังอยู่ในระดับที่ไม่สูงเกินไป”
“ช่วงแรกคนที่มาออกกำลังกายที่สวนหลวง มีคนเห็นก็เกิดความสนใจ เพราะสงสัยว่าเราวิ่งอะไร ทำไมถึงวิ่งช้า ๆ แบบนี้ ก็เลยเข้ามาถาม พอได้อธิบายเรื่องการวิ่งโซน 2 ให้ฟัง หลายคนก็สนใจและอยากลองฝึก จากคนแรกก็กลายเป็นสองคน จากสองคนเป็นแปดคน สิบคน แล้วก็เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนปีหนึ่งมีสมาชิกประมาณ 20 คน จากการที่คนมารวมตัวกันฝึกวิ่งแบบนี้ ก็เลยค่อย ๆ กลายมาเป็น ‘ชมรมวิ่งโซน 2’ ขึ้นมา”
การวิ่งโซน 2 อาจฟังดูเหมือนไม่ใช่เรื่องยาก เพราะเป็นการวิ่งในจังหวะสบาย ๆ ไม่เร่งความเร็ว และไม่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนเกินไป แต่สำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน หรือแม้แต่นักวิ่งที่วิ่งมาสักระยะแล้ว จะรู้ดีว่าการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซน 2 ตลอดการวิ่งนั้นต้องอาศัยการฝึกฝนและความเข้าใจที่ถูกต้อง
เพราะเมื่อเริ่มวิ่ง หลายคนอาจพบว่าเพียงเร่งฝีเท้าขึ้นเล็กน้อย อัตราการเต้นของหัวใจก็พุ่งสูงจนหลุดออกจากโซน 2 และเริ่มรู้สึกเหนื่อยเร็วขึ้น การฝึกจึงไม่ใช่แค่การวิ่งช้า แต่เป็นการเรียนรู้ที่จะควบคุมจังหวะ และความหนักของการวิ่งให้เหมาะกับร่างกาย โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ การออกกำลังกายอย่างการวิ่งจึงต้องให้ความสำคัญควบคู่กันทั้งการสร้างความแข็งแรงและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ปลอดภัย สอดคล้องกับพื้นฐานร่างกายของแต่ละคน
แต่การจะรู้ว่าเราควรเริ่มต้นและวิ่งอย่างไรให้ถูกต้อง อาจไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะกับผู้สูงวัยหรือคนที่ไม่ใช่นักวิ่ง การมีชมรมที่ให้ความรู้ในเรื่องนี้จึงเป็นตัวช่วยที่ดีในการเริ่มต้นออกกำลังกายของผู้สูงวัย
“ก่อนเข้ามาชมรม หลายคนก็วิ่งหรือเดินออกกำลังกายกันตามความรู้และความเข้าใจที่ตัวเองมี บางคนไม่รู้ด้วยซ้ำว่าควรเริ่มต้นอย่างไร ไม่มีใครคอยสอน
“ที่ชมรมเราจะสอนตั้งแต่พื้นฐานเลย ตั้งแต่การเดิน การวางท่าทาง ไปจนถึงการวิ่ง เพราะเราไม่ได้เน้นแค่เรื่องความเร็ว แต่ต้องการให้สมาชิกวิ่งได้อย่างถูกต้องและเหมาะสมกับร่างกายของตัวเอง ในชมรมยังมีครูที่มีความรู้เรื่องบุคลิกภาพมาช่วยดูเรื่องท่าทางด้วย เราอยากให้สมาชิกวิ่งอย่างสวยงาม ไม่ใช่แค่วิ่งให้เร็ว แต่ต้องดูด้วยว่าขณะวิ่งเรายืนตัวอย่างไร แขนอยู่ในท่าไหน การเคลื่อนไหวเป็นอย่างไร เพราะเราไม่ได้เน้นความเร็ว เราจึงมีเวลาที่จะใส่ใจกับรายละเอียดเหล่านี้มากขึ้น
“ปัจจุบันสมาชิกที่อายุมากที่สุดคือ 84 ปี และสมาชิกส่วนใหญ่ก็อยู่ในช่วง 60–70 ปีขึ้นไป ดังนั้นการฝึกผู้สูงวัยต้องดูแลเป็นพิเศษ โดยเฉพาะเรื่องความปลอดภัยและการป้องกันการล้ม ตลอดการฝึกประมาณ 90 นาที ทีมงานจะคอยดูแลเส้นทาง มีไฟส่องสว่าง มีคนคอยประกบดูแลสมาชิกอย่างใกล้ชิด
“และแต่ละคนก็มีพื้นฐานร่างกายไม่เหมือนกัน บางคนแข็งแรงมาก บางคนอาจมีข้อจำกัดทางร่างกาย หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ดังนั้นเราไม่สามารถใช้วิธีเดียวกับทุกคนได้ ต้องดูเป็นรายบุคคลว่าแต่ละคนมีพื้นฐานอย่างไร แล้วจึงปรับการฝึกให้เหมาะกับคนนั้น
“อีกเรื่องที่เราให้ความสำคัญคือวินัยและระเบียบ เนื่องจากสมาชิกมีจำนวนมาก เวลาวิ่งเป็นกลุ่มเราต้องเคลื่อนที่อย่างเป็นระเบียบ ไม่รบกวนนักวิ่งหรือผู้ใช้พื้นที่คนอื่น จึงต้องมีการจัดแถวและกำหนดระเบียบในการวิ่ง เพื่อให้ทุกคนสามารถออกกำลังกายร่วมกันได้อย่างปลอดภัย”
วิ่งสนุกขึ้นด้วยเสียงเพลง
สิ่งที่ทำให้ชมรมวิ่งโซน 2 มีเอกลักษณ์แตกต่างจากชมรมวิ่งทั่วไป คือการวิ่งไปพร้อมกับร้องเพลง และก้าวไปในจังหวะเดียวกันทั้งกลุ่ม จนกลายเป็นกิจกรรมที่ผสมผสานทั้งการออกกำลังกาย ดนตรี และการใช้เวลาร่วมกัน
“การร้องเพลงไม่ได้เริ่มต้นมาตั้งแต่แรก ปีแรกสมาชิกแต่ละคนยังมีความแข็งแรงไม่เท่ากัน บางคนยังควบคุมการวิ่งให้อยู่ในโซนที่เราต้องการไม่ได้ แต่พอผ่านไปประมาณหนึ่งปี เราเริ่มเห็นว่าสมาชิกแข็งแรงขึ้น หัวใจไม่ขึ้นสูงเหมือนเดิม เราจึงนำเรื่องเพลงเข้ามาใช้ในการวิ่ง
“ส่วนจังหวะการร้องกับการวิ่ง เราอาศัยเรื่องดนตรีและเมโทรนอม มาช่วยกำหนดจังหวะ แล้วนำเพลงมาประยุกต์ให้เข้ากับจังหวะการก้าวของการวิ่ง ทำให้ทุกคนสามารถวิ่งไปพร้อมกันเป็นจังหวะเดียวกันได้
“เราคัดเลือกเพลงมาใช้ประมาณ 40 กว่าเพลง โดยส่วนหนึ่งเป็นเพลงที่สอดคล้องกับเทศกาลและวัฒนธรรมไทย เช่น ช่วงลอยกระทงก็ร้องเพลงลอยกระทง ช่วงสงกรานต์ก็มีเพลงสงกรานต์ หรือช่วงปีใหม่ก็มีเพลงสำหรับเทศกาลนั้น ๆ และนอกจากนั้นก็มีการนำเพลงสุนทราภรณ์มาร่วมร้องด้วย สมาชิกส่วนใหญ่ไม่ได้ร้องเพลงเหล่านี้เป็นอยู่แล้ว เราจึงต้องสอนกันระหว่างวิ่ง โดยจะร้องโต้ตอบและต่อเพลงกันไปทีละท่อน ทำให้คนที่ไม่เคยร้องก็สามารถค่อย ๆ เรียนรู้ไปพร้อมกับการวิ่งได้
“การร้องเพลงระหว่างวิ่งทำให้การวิ่งสนุกขึ้น เพราะมันกลายเป็น Team Sport (กีฬาที่เล่นกันเป็นทีม) ที่เราได้วิ่งไปพร้อมกับคนอื่น ๆ ได้ทั้งเรื่องของร่างกายและอารมณ์ ระหว่างวิ่ง สมาธิของเราจะอยู่กับเพลง อยู่กับจังหวะ ทำให้บางครั้งวิ่งไปโดยไม่รู้เลยว่าเวลาผ่านไปเท่าไร หรือระยะทางไปถึงไหนแล้ว
“อย่างครั้งหนึ่งเราเคยไปวิ่งที่เขาชะโงก ระยะทางประมาณ 10 กิโลเมตร เราร้องเพลงกันตลอดเส้นทาง พอรู้ตัวอีกที ก็วิ่งจบ 10 กิโลเมตรแล้ว”
สร้างพื้นที่ให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ทุกคนเข้าถึงได้
“ความสุขของผมคือการได้เห็นคนมีสุขภาพดี เห็นคนแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยครับ เพราะเมื่อเราอายุมากขึ้น การที่ยังสามารถดูแลตัวเองได้ ไม่ต้องเป็นภาระของลูกหลานหรือคนที่เรารัก มันเป็นเรื่องสำคัญมาก
“ผมเข้าใจว่าหลายคนอยากออกกำลังกาย แต่บางครั้งก็ไม่กล้าวิ่งคนเดียว เพราะไม่รู้ว่าจะเริ่มอย่างไร หรือไม่รู้ว่าวิ่งแบบไหนถึงจะถูกต้อง การมีชมรมจึงเข้ามาช่วยตรงนี้ได้ มีคนคอยสอน มีเพื่อนร่วมทาง ทำให้คนที่ไม่เคยวิ่งหรือไม่มั่นใจก็กล้าที่จะออกมาเริ่มต้นดูแลสุขภาพตัวเอง
“ส่วนตัวผมรู้สึกดีที่ช่วงหลังมีคนให้ความสนใจชมรมมากขึ้น เพราะมันทำให้ผมมั่นใจว่าสิ่งที่เราทำมาตลอดนั้นมาถูกทางแล้ว ตอนแรกสิ่งที่เราทำอาจไม่ค่อยมีใครทำ หรือแทบไม่เคยเห็นใครทำในรูปแบบนี้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป มีคนเข้ามาสนใจมากขึ้นเรื่อย ๆ มันก็เป็นคำตอบว่าสิ่งที่เราทำมีคุณค่า และน่าจะเป็นสิ่งที่ถูกต้องครับ
“ผมอยากให้ชมรมแบบนี้เป็นต้นแบบ และอยากให้มีเกิดขึ้นในอีกหลาย ๆ ที่ครับ เพราะการส่งเสริมให้คนมีสุขภาพดี มีวินัยในการใช้ชีวิต และรู้จักดูแลตัวเอง เป็นเรื่องที่ดีอยู่แล้ว ถ้าทำให้คนแข็งแรงขึ้นได้มากขึ้น ก็ย่อมเป็นผลดีกับทั้งตัวเขา ครอบครัว และสังคม”
จากนักวิ่งบิกินีรัน สู่นักวิ่งโซน 2
พี่แอ๋ว- ชัชฎา สาลักษณ์ วัย 61 ปี หนึ่งในสมาชิกของชมรมที่ผ่านการแข่งขันมาหลายสนาม จนสุดท้ายพบว่าเป้าหมายที่แท้จริงของตัวเองคือการมีสุขภาพที่ดี ไม่ใช่การได้รางวัล
“ก่อนมาอยู่ชมรมโซน 2 พี่เป็นนักวิ่งมาก่อนค่ะ วิ่งแรง วิ่งทุกงาน ถ้ามีงานวิ่งที่ไหน ไม่ว่าจะในกรุงเทพฯ หรือต่างจังหวัด พี่ก็ไปวิ่งหมด เคยถึงขั้นไปวิ่งบิกินีรันด้วย แต่พอวิ่งไปเรื่อย ๆ แล้วอายุมากขึ้น พี่เริ่มรู้สึกว่า การวิ่งแรงอย่างเดียวอาจไม่ได้ตอบโจทย์สุขภาพในระยะยาว เพราะสุดท้ายสิ่งที่เราได้อาจเป็นเสื้อ ได้บิบ ได้เหรียญ แต่สุขภาพหรือบุคลิกภาพของเราไม่ได้ดีขึ้นอย่างที่คิด
“พอมาเห็นชมรมโซน 2 ก็รู้สึกสนใจ เพราะเห็นพี่ ๆ ในชมรมไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ ทุกคนดูสุขภาพดีและบุคลิกภาพดีมาก พี่เลยคิดว่า วิ่งแบบนี้ทำอย่างไร อยากเข้ามาเรียนรู้จัง
“พอมาเรียนรู้วิธีวิ่งที่ถูกต้อง ก็รู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงชัดเจน ทั้งท่วงท่า บุคลิกภาพ และความรู้สึกขณะวิ่ง เราเรียนรู้ว่าจะวางตัวอย่างไร หลังต้องตรงอย่างไร การเคลื่อนไหวต้องเป็นอย่างไร ทำให้วิ่งได้สง่างามขึ้น และพี่เองก็รู้สึกว่าสุขภาพดีขึ้นด้วยค่ะ ถ้าเราเลือกวิธีวิ่งที่เหมาะกับวัย เราจะดูแลร่างกายและชะลอความเสื่อมไปพร้อมกันได้”
อยากตื่นเช้ามาทุก ๆ วัน เพื่อมาวิ่งกับเพื่อน ๆ
อัจฉรา สุทธิสุนทรินทร์ อายุ 63 ปี ข้าราชการบำนาญ คนที่มีแรงตื่นเช้ามาทุกวันเพื่อวิ่งได้วิ่งกับเพื่อน ๆ ในชมรม
“ก่อนเกษียณ พี่จะออกมาวิ่งกับเพื่อนและน้อง ๆ ที่คอนโดทุกวันอาทิตย์ค่ะ เราออกกำลังกายกันเอง จนวันหนึ่งได้ยินเสียงเมโทรนอมดังมาจากอีกฝั่ง ก็เกิดความสงสัยว่า เขาวิ่งอะไรกันนะ น้องก็เลยบอกว่า เดี๋ยวลองวิ่งไปดูให้ พวกเราก็เลยมาด้วยกัน 4 คน แล้วเข้าไปถามครูว่า ขอเข้ามาวิ่งด้วยได้ไหม ครูก็บอกว่าได้ หลังจากนั้นทุกวันอาทิตย์ พี่ก็จะมาคอยดักเจอครูเพื่อมาวิ่งด้วยค่ะ
“เหตุผลสำคัญที่พี่อยากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะเราเห็นคนรอบตัวเจ็บป่วยกันมากขึ้น พี่ไม่อยากให้ตัวเองเจ็บป่วยจนต้องเป็นภาระของลูกหลานหรือคนรอบข้าง ก็เลยคิดว่าถ้าเราดูแลตัวเองให้แข็งแรงได้ ก็น่าจะช่วยให้เราใช้ชีวิตได้อย่างอิสระไปได้นานที่สุดตั้งแต่มาวิ่งเป็นประจำ พี่ก็รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น ไม่ค่อยเจ็บป่วย ไม่ค่อยเป็นหวัด และไม่ค่อยต้องไปหาหมอค่ะ
“การมาวิ่งกับชมรมก็ดีกว่าวิ่งคนเดียวมากค่ะ อย่างแรกคือเราได้เรื่องวินัย เพราะต้องพยายามมาให้ทันกลุ่ม อย่างที่สองคือเราได้ความรู้จากคณะครูหลายด้าน ทั้งเรื่องการออกกำลังกาย การนอนหลับ และอาหารการกิน
“ที่สำคัญคือเราได้เจอเพื่อนใหม่ ๆ ที่หลากหลาย ทั้งต่างอาชีพและต่างสาขา เวลาเรามีเรื่องที่ไม่รู้ ก็จะมีคนในกลุ่มที่เชี่ยวชาญด้านนั้น ๆ ให้เราปรึกษาหรือแลกเปลี่ยนความรู้กันได้”
จากวันที่วิ่งได้แค่ 1 กิโลเมตร สู่วันที่วิ่ง 10 กิโลเมตรได้โดยไม่ต้องพัก
แม่พนิดา พรหมสุรินทร์ วัย 64 ปี
“เมื่อก่อนแม่วิ่งกับกลุ่มได้แค่ประมาณ 1 กิโลเมตรก็รู้สึกเหนื่อยมากแล้วค่ะ บางครั้งพอให้ร้องเพลงไปด้วยก็แทบไม่ไหว ต้องหยุดพักอยู่บ่อย ๆ
“ก่อนหน้านี้แม่เคยป่วย เลยเริ่มรู้สึกว่าถ้าปล่อยตัวเองไปเรื่อย ๆ วันหนึ่งเราอาจต้องกลายเป็นภาระของลูกหลาน ก็เลยตัดสินใจกลับมาดูแลสุขภาพ เริ่มจากการออกกำลังกายแบบอื่นก่อน แล้วพอเห็นเพื่อน ๆ มาวิ่งที่นี่ ก็เลยลองตามมาวิ่งด้วย
“หลังจากฝึกมา ตอนนี้แม่วิ่งกับกลุ่มได้ประมาณ 5 กิโลเมตรโดยไม่ต้องหยุดพัก และยังสามารถร้องเพลงไปด้วยได้ จากเมื่อก่อนที่แค่กิโลเดียวก็ต้องพักหลายครั้ง กลายเป็นว่าวิ่งไปได้ยาว ๆ จนจบ
“ถ้าให้วิ่งคนเดียวก็อาจจะวิ่งได้เหมือนกันค่ะ แต่คงไม่สนุกเท่าวิ่งกับกลุ่ม แล้วพอเหนื่อยก็อาจจะหยุดไปก่อน แต่พอมีเพื่อน มีเพลง และทุกคนวิ่งไปด้วยกัน มันทำให้เราอยากวิ่งต่อ และมีความสุขกับการวิ่งมากกว่าค่ะ”
