รู้หรือไม่ ? การมีนิสัยการนอนที่ดีอาจช่วยเพิ่มอายุขัยได้ถึง 4 ปี และลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตลงได้ถึง 31% ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงอายุและอายุขัยเฉลี่ยด้วย
ผลการสำรวจ Global Sleep Survey ประจำปี 2026 โดย Resmed ซึ่งทำการรวบรวมข้อมูลจากผู้คนกว่า 30,000 คนใน 13 ประเทศ พบว่า ถึงแม้ว่าผู้คน 82% จะเห็นว่าการนอนหลับสำคัญต่ออายุที่ยืนยาว แต่มากกว่าครึ่ง (53%) สามารถนอนหลับได้ดีเพียงแค่ 4 คืนต่อสัปดาห์หรือน้อยกว่านั้น
หลายคนอาจเคยได้ยินข้อมูลต่าง ๆ ที่ช่วยให้เราสามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็น การจัดสภาพแวดล้อมต่าง ๆ ในห้องนอนให้เหมาะสม การอาบน้ำอุ่น การฝึกหายใจ หรือการอ่านหนังสือ แต่วันนี้เรามีตัวเลขที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายและดีขึ้น เรียกว่า ‘กฎ 10-3-2-1-0’ ซึ่งประกอบด้วย
1. งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 10 ชั่วโมงก่อนนอน
โดยปกติเราอาจต้องใช้เวลาประมาณ 5 ชั่วโมงกว่าที่คาเฟอีนครึ่งหนึ่งที่ดื่มเข้าไปจะถูกย่อยสลายและขับออกจากร่างกาย ดังนั้น แม้เวลาจะผ่านไป 10 ชั่วโมงแล้ว คุณก็อาจจะยังรู้สึกถึงผลของคาเฟอีนได้อยู่ ซึ่งอาจเพิ่มโอกาสในการเกิดความวิตกกังวลในช่วงเวลากลางคืนได้
นอกจากนี้คาเฟอีนยังยับยั้ง ‘อะดีโนซีน’ (Adenosine) ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้เรารู้สึกง่วง และช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น ดังนั้น หากอะดีโนซีนถูกยับยั้ง คุณอาจต้องใช้เวลานานขึ้นกว่าร่างกายจะรู้สึกง่วงและนอนหลับได้
2. งดรับประทานอาหารและเครื่องดื่ม 3 ชั่วโมงก่อนนอน
ปกติแล้วเรามักจะรู้สึกหิวเล็กน้อยในช่วงเย็น และหลายคนก็ตั้งตารอที่จะได้กินของหวานหลังมื้ออาหาร อย่างไรก็ตาม หากระบบย่อยอาหารของคุณยังคงทำงานอยู่ คุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับได้ เพราะเมื่อเราย่อยอาหาร อุณหภูมิแกนกลางร่างกายของเราจะสูงขึ้นเล็กน้อย บางครั้งอาจมีระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ซึ่งทำให้ระดับพลังงานแปรปรวนได้ นอกจากนี้ ยังเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการกรดไหลย้อน อาหารไม่ย่อย และแสบร้อนกลางอก
ขณะเดียวกัน เครื่องดื่มอย่างชาสมุนไพร เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มรสหวานบางชนิด อาจออกฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้คุณต้องตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังรบกวนการนอนหลับช่วง REM Sleep (การนอนหลับในช่วงหลับฝัน ) ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกงัวเงียหรือไม่สดชื่นในวันถัดไป
3. หยุดทำงาน 2 ชั่วโมงก่อนนอน
ทุกวันนี้คนเรามีรูปแบบการทำงานออนไลน์ หรือการทำงานจากระยะไกลเพิ่มมากขึ้น จึงไม่แปลกที่เราจะเห็นหลายคนทำงานจนดึกดื่น แม้จะเป็นเพียงการเช็กอีเมล หรือตอบไลน์ก็ตาม แต่การใช้เวลาอยู่หน้าจอนานเกินไปจะทำให้สมองตื่นตัวและได้รับสิ่งกระตุ้นมากเกินไปจนทำให้หลับยาก
การหยุดทำงาน 2 ชั่วโมงก่อนนอนจะช่วยให้คุณมีเวลาพักผ่อนอย่างเต็มที่ และเริ่มต้นกิจวัตรก่อนนอนที่จะช่วยให้คุณหลับสบายมากขึ้น เช่น การอ่านหนังสือ การเขียนบันทึก การอาบน้ำอุ่น และการฟังเพลง เพื่อลดความวิตกกังวลและความเครียดที่อาจทำให้คุณนอนไม่หลับ
4. หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอ 1 ชั่วโมงก่อนนอน
คุณอาจเปิดทีวีหรือเล่นโซเชียลมีเดียเพื่อเป็นการผ่อนคลาย แต่คุณควรหยุดทำกิจกรรมเหล่านี้อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน แม้ว่าผลการวิจัยเกี่ยวกับแสงสีฟ้ามักจะขัดแย้งกัน โดยบางการศึกษาบอกว่ามีผลกระทบต่อการนอนหลับอย่างมาก ในขณะที่บางการศึกษาบอกว่าอาจลดเวลาการนอนหลับลงเพียงแค่ 1-2 นาที แต่โดยทั่วไปแล้วหน้าจอก็ถือเป็นอันตรายต่อการนอนหลับของคุณอยู่ดี เนื่องจากสารเหล่านี้ช่วยกระตุ้นสมองและทำให้สมองตื่นตัวอยู่เสมอ แทนที่จะเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ และข้อมูลที่คุณเห็นทางออนไลน์ในช่วงก่อนนอนอาจทำให้คุณคิดมากหรือรู้สึกวิตกกังวลขณะพยายามนอนได้ นอกจากนี้ ยังมีรายงานว่าแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอจะลดระดับเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ) ซึ่งจำเป็นต่อวงจรการนอนหลับและการตื่นของร่างกาย และหากคุณมีโทรศัพท์อยู่ใกล้ตัวตอนจะนอน อาจตั้งค่าเป็นโหมดเงียบ หรือถ้าเป็นไปได้ก็ควรเปิดโหมด ‘ห้ามรบกวน’
5. กดปุ่มเลื่อนปลุกตอนเช้า 0 ครั้ง (ไม่เลื่อนนาฬิกาปลุก)
หลายคนอาจชอบกดปุ่มเลื่อนปลุกในตอนเช้า เพื่อขอนอนต่ออีกสัก 5-10 นาที แต่การทำแบบนั้นมันไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพ เพราะจริง ๆ แล้วการนอนหลับเพิ่มอีกนิดหน่อยนั้นจะยิ่งทำให้คุณง่วงซึมมากขึ้น และทำให้วงจรการนอนหลับและการตื่นของคุณสับสน หากคุณรู้สึกว่าต้องกดปุ่มเลื่อนปลุกซ้ำ ๆ คุณอาจต้องเข้านอนเร็วขึ้นและนอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้นในแต่ละคืน ทางที่ดีคุณควรย้ายนาฬิกาปลุกออกจากหัวเตียง หรืออาจจะย้ายไปไว้นอกห้องเลยก็ได้ เพราะถ้าคุณต้องลุกขึ้นไปปิดนาฬิกาปลุก คุณก็มีโอกาสที่จะกลับไปนอนต่อน้อยลง
การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็น 1 ใน 6 เสาหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ที่จะช่วยให้เรามีช่วงเวลาที่มีสุขภาพที่แข็งแรง (Healthspan) ได้ยาวนานพอ ๆ กับช่วงเวลาชีวิต (Lifespan) หากใครอยากได้ข้อมูลสุขภาพเพื่อมาปรับใช้ในการกินและนอนให้ดีมากกว่านี้ สามารถไปรับฟังต่อได้
ที่งานมนุษย์ต่างวัย Fest 2026 ‘ลองGEVITY อยู่กันไปยาว ๆ ให้จอยกว่าเดิม’
ใน session : จับสัญญาณร่างกาย 10 ปี ก่อนป่วย
โดย นพ.จิรรุจน์ ชมเชย
กุมารแพทย์เชี่ยวชาญโรคระบบหายใจและเวชบำบัดวิกฤต
โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา
13 มิถุนายน 2569
เวลา 10.40 – 11.20 น.
Impact Exhibition Center Hall 6
เปิดให้ลงทะเบียนเข้างานแล้ว
