หลายครอบครัวที่มีผู้ใหญ่เป็นเบาหวาน น่าจะคุ้นเคยกับ “มหกรรมก่อนวันนัดหมอ” เป็นอย่างดี ช่วง 1-2 สัปดาห์ก่อนถึงวันตรวจสุขภาพ คุณพ่อคุณแม่มักจะตั้งใจคุมอาหารเป็นพิเศษ ยอมงดของชอบ งดหวาน ตัดแป้งแบบหักดิบ พอถึงเช้าวันนัด เจาะเลือดปลายนิ้วปุ๊บ ตัวเลขออกมาสวยงามอยู่ในเกณฑ์จนยิ้มออก แต่พอเดินเข้าห้องตรวจ กลับโดนคุณหมอทักว่า “ช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา คุมน้ำตาลไม่ค่อยดีเลยนะ” สรุปว่าเครื่องตรวจปลายนิ้วคลาดเคลื่อน หรือคุณหมอเข้าใจผิดกันแน่ ทำไมความพยายาม(งดหวาน)ถึงสูญเปล่า
สำหรับผู้ดูแลพูดไปแล้วอาจจะท้อ แต่คุณไม่ได้สู้เรื่องนี้อยู่ครอบครัวเดียว เพราะข้อมูลจากสมาพันธ์เบาหวานนานาชาติ (International Diabetes Federation – IDF) ระบุว่า ปัจจุบันมีผู้ใหญ่ 1 ใน 9 คนทั่วโลกที่ใช้ชีวิตร่วมกับโรคเบาหวาน และเป้าหมายหลักที่สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยแนะนำ คือการดูแลระดับน้ำตาลเฉลี่ยสะสมให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาว
ทำไมคุณหมอถึงรู้ว่าเราแอบกินของหวาน?
จริง ๆ แล้วเม็ดเลือดแดงในร่างกายเราจะทำหน้าที่จดบันทึกระดับน้ำตาลย้อนหลังไปถึง 2-3 เดือน ต่อให้อดอาหารก่อนไปหาหมอแค่ไหน ระดับน้ำตาลเฉลี่ยสะสมก็จะฟ้องความจริงอยู่ดี แต่อย่าเพิ่งท้อใจไป เพราะการคุมน้ำตาลให้ได้ผลดี ไม่ได้แปลว่าต้องทนหิวหรืออดของโปรดจนหมดความสุขเสมอไป กุญแจสำคัญไม่ได้อยู่ที่การหักดิบก่อนไปตรวจ แต่อยู่ที่การทำความเข้าใจกลไกของ ‘ระดับน้ำตาลเฉลี่ยสะสม‘ เพื่อให้เราเลือกกินได้อย่างถูกต้อง และกลับมามีความสุขกับมื้ออาหารได้ทุกวัน
ระดับน้ำตาลเฉลี่ยสะสม หรือ ค่า HbA1c
การตรวจน้ำตาลในเลือดที่นิยมตรวจกันนั้นจะมี 2 ประเภท คือ
- การตรวจระดับน้ำตาลในเลือด Fasting Blood Sugar (FBS) ซึ่งเป็นเพียงการดูระดับน้ำตาล ณ ช่วงเวลาสั้น ๆ ในวันนั้น โดยผู้ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดรูปแบบนี้ต้องงดอาหารและเครื่องดื่มทุกชนิด (ยกเว้นน้ำเปล่า) 8 ชั่วโมง ก่อนการตรวจ และผลออกมาอาจจะดูดีเพราะเราเพิ่งคุมอาหารมา
- การตรวจระดับน้ำตาลเฉลี่ยสะสมในเลือด Glycated hemoglobin (HbA1c) เป็นการตรวจวัดระดับโปรตีนฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ถูกจับเกาะด้วยน้ำตาลกลูโคส ค่าที่ได้จะสะท้อนถึงระดับความเข้มข้นเฉลี่ยของน้ำตาลในเลือดตลอดช่วงเวลา 2-3 เดือนที่ผ่านมา
เวลาที่เรากางผลตรวจเลือดดู จะเห็นว่ามีค่า HbA1c หรือ Hemoglobin A1c ซ่อนอยู่ ซึ่งมักจะแสดงผลเป็นตัวเลขหลักเดียว เช่น 6.5 หรือ 7.0% ตัวเลขเล็ก ๆ แค่ตัวเดียวนี่แหละที่มีความหมายมาก เพราะถ้าค่านี้มากว่า 6.5 % หมายความว่าคุณอยู่ในกลุ่มผู้ป่วยเบาหวานแล้ว
เปรียบเทียบให้เห็นภาพง่าย ๆ การเจาะเลือดปลายนิ้วแบบงดอาหารข้ามคืนก็เหมือนการ ‘สอบย่อย’ ที่เราอดอาหารหักดิบแค่วันสองวันก็อาจจะสอบผ่านได้ แต่เจ้าเลขตัวเดียวอย่างค่า HbA1c (ระดับน้ำตาลเฉลี่ยสะสม) คือ ‘เกรดเฉลี่ยปลายภาค’ ที่เม็ดเลือดแดงแอบจดบันทึกพฤติกรรมการกินของเราย้อนหลังไว้
ในหลอดเลือดของเราจะมีเม็ดเลือดแดงไหลเวียนอยู่ตลอดเวลา ซึ่งเม็ดเลือดแดงแต่ละตัวจะมีอายุขัยประมาณ 120 วัน หรือราว ๆ 3 เดือน ระหว่างที่เม็ดเลือดแดงเหล่านี้เดินทางไปทั่วร่างกาย หากมีน้ำตาลตกค้างอยู่ในกระแสเลือดมาก น้ำตาลเหล่านี้ก็จะไปเกาะติดกับโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่เรียกว่า ฮีโมโกลบิน
ยิ่งเราเผลอกินของหวานหรือแป้งเกินพิกัด และปล่อยให้น้ำตาลสูงบ่อย ๆ ปริมาณน้ำตาลที่ไปเกาะสะสมก็จะยิ่งเพิ่มขึ้น และร่างกายไม่สามารถลบน้ำตาลส่วนนี้ออกไปได้จนกว่าเม็ดเลือดแดงชุดนั้นจะหมดอายุขัย
การที่เราโฟกัสที่การดึงค่า HbA1c ลงมาให้อยู่ในเกณฑ์ จึงไม่ใช่แค่การทำตัวเลขให้สวยเพื่อสอบผ่านจากคุณหมอ แต่เป็นตัวชี้วัดที่สะท้อนให้เห็นว่า ตลอด 3 เดือนที่ผ่านมา ร่างกายของเรามีสมดุลที่ดี ระบบต่าง ๆ ภายในไม่ต้องทำงานหนักเกินไปในการแบกรับน้ำตาลที่ล้นระบบ
เมื่อค่า HbA1c ดี ก็เป็นเครื่องยืนยันที่แท้จริงว่า ผู้ใหญ่ที่เราดูแลจะมีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน สดใส และสามารถมีความสุขกับชีวิตในระยะยาวได้อย่างสบายใจ
แค่เข้าใจ 3 Checklist นี้ ก็เลือกกินให้เป็นมิตรกับการตรวจระดับน้ำตาลเฉลี่ยสะสม
Checklist 1 คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ผู้ร้าย แค่ต้องเลือกกิน
ไม่ต้องงดแป้งหรืออาหารจานโปรดเสมอไป แต่ต้องเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเป็นชนิดย่อยช้า และมีค่า Glycemic Index (GI) หรือค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำ เช่น นมถั่วเหลือง ข้าวกล้อง แครอท มะเขือเทศ ข้าวโพด บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ มันหวานต้ม เป็นต้น
การกินอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้ร่างกายใช้เวลาในการย่อยและค่อย ๆ ดูดซึม ทำให้อิ่มนาน น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง ทำให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดของเราไม่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วในระยะเวลาสั้น ๆ หรือที่เรียกว่า Sugar Spike
ถ้าน้ำตาลพุ่งสูงขึ้น ร่างกายจะสั่งให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลินมาเป็นปริมาณมากเพื่อควบคุมระดับน้ำตาล พอน้ำตาลถูกกดให้ลดลงอย่างรวดเร็วร่างกายจะเกิดอาการ ง่วงซึม อ่อนเพลีย หมดแรง หิวจุกจิก เพราะพลังงานมาไวไปไว ร่างกายปรับตัวไม่ทัน สมองเข้าใจผิดว่าน้ำตาลตก จึงสั่งให้เราอยากกินของหวาน ๆ หรือหาอะไรกินเพิ่มอีก ทั้ง ๆ ที่เพิ่งกินข้าวอิ่มไป
เพราะฉะนั้นการใส่ใจในค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาล โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวาน เพราะอินซูลินมักจะทำงานได้ไม่เต็มที่ หรือที่คุ้นหูกันว่าภาวะดื้ออินซูลิน ทำให้น้ำตาลไม่สามารถเข้าสู่เซลล์ได้ และตกค้างอยู่ในกระแสเลือดจนค่าน้ำตาลพุ่งสูงขึ้น
Checklist 2 จัดลำดับจานให้ร่างกายรับน้ำตาลได้ดีขึ้น
การกินอะไรก่อน-หลังมีผลต่อระดับน้ำตาลพอ ๆ กับสิ่งที่กิน งานวิจัยใหม่ล่าสุด ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetes Care พบว่าถ้าเราเริ่มมื้ออาหารด้วยผักและโปรตีนก่อน แล้วค่อยตามด้วยข้าวหรือแป้ง ร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลเข้ากระแสเลือดช้าลงอย่างเห็นได้ชัด เพราะใยอาหารในผักและโปรตีนช่วยสร้างเกราะชะลอการย่อยแป้งในกระเพาะ
วิธีง่าย ๆ ที่ทำได้ทันทีคือ ตักผักใส่ปากก่อน 2–3 คำ ตามด้วยโปรตีน เช่น ไข่ ปลา เต้าหู้ แล้วค่อยกินข้าวสลับกัน แทนที่จะตักข้าวคำแรกตามเคย เพียงเท่านี้ก็ช่วยลด Sugar Spike ได้โดยไม่ต้องตัดเมนูโปรดออกจากโต๊ะ
Checklist 3 มีตัวช่วยมื้อทดแทนที่ไว้ใจได้ ติดบ้าน
สำหรับคนดูแลที่อาจจะไม่มีเวลาคำนวณสารอาหารในทุก ๆ มื้อ หรือในวันเร่งรีบที่ต้องการตัวช่วย อาจจะเลือกอาหารทดแทนหรืออาหารระหว่างมื้อสูตรครบถ้วน สำหรับผู้เป็นเบาหวานแทน ซึ่งในปัจจุบันมีอาหารทางการแพทย์ที่ช่วยตอบโจทย์นี้ได้เป็นอย่างดี ใครที่กำลังมองหาตัวช่วยดี ๆ ติดบ้านไว้ ยิ่งถ้าเลือกที่มีงานวิจัยว่าช่วยคุมน้ำตาลสะสมได้ยิ่งดี ลองเช็กลิสต์สารอาหารตามนี้ได้เลย
- มีไมโอ-อิโนซิทอล มีบางงานวิจัยระบุว่าไมโอ-อิโนซิทอล อาจมีส่วนช่วยในการทำงานของอินซูลินธรรมชาติ ทำให้อินซูลินทำงานดีขึ้น จึงมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลเฉลี่ยสะสมได้ นอกจากนี้ แร่ธาตุอย่างโครเมียมที่พบในอาหารตามธรรมชาติ เช่น ไข่แดง บร็อคโคลี่ และธัญพืชไม่ขัดสี มีงานวิจัยรองรับว่าช่วยสนับสนุนการทำงานของอินซูลินในการนำน้ำตาลเข้าเซลล์ได้ดีขึ้น ทั้งนี้ หากสนใจเสริมในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเสมอ
- มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยควบคุมให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับที่เหมาะสม
- สารอาหารครบถ้วน
- มีโปรตีนคุณภาพดี: ควรมีทั้ง เวย์, เคซีน และ ถั่วเหลือง ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้อยู่ท้องและรักษามวลกล้ามเนื้อ
- อัดแน่นด้วยไขมันดี: มองหาตัวที่มีกรดโอเลอิก-โอเมก้า 9 (MUFA) และกรดไลโนเลอิก-โอเมก้า 6 พร้อมด้วยกรดไลโนเลนิก-โอเมก้า 3 (PUFA) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อร่างกาย
- มีใยอาหารและวิตามิน: ควรผสมใยอาหาร 2 ชนิด อย่างใยอาหารจากข้าวโอ๊ตและฟอส (FOS) รวมถึงมีวิตามินรวมและแร่ธาตุเพื่อโภชนาการที่ครบถ้วน
การดูแลให้คนที่เรารักมีผลเลือดที่ดี ไม่จำเป็นต้องแลกมาด้วยความเครียดบนโต๊ะอาหารเสมอไป แค่เราเข้าใจหลักการทำงานของร่างกาย และมีตัวช่วยที่ถูกต้อง การคุมระดับน้ำตาลก็สามารถทำควบคู่ไปกับการมีความสุขในทุก ๆ วันได้
หมายเหตุ: เพื่อผลลัพธ์ที่ดีและสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน ควรรับประทานร่วมกับการรับประทานอาหารหลักให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
