“Hack Your Health : ร่างใหม่ สุขภาพใหม่ใน 3 เดือน” คือหนึ่งในเวิร์กชอปที่จัดขึ้นในงาน มนุษย์ต่างวัย FEST 2025 เพื่อพาเพื่อน ๆ ต่างวัยร่วมเรียนรู้ศาสตร์การออกกำลังกายเบื้องต้น โดย ‘นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา’ อายุรแพทย์หัวใจและนักไตรกีฬา และ ‘คุณพีรภัทร ศิริเรือง’ นักศึกษาปริญญาเอกด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและนักไตรกีฬา
แรงจูงใจในการออกกำลังกาย
นพ.อกนิษฐ์ และคุณพีรภัทร ฉายภาพจุดหมายหลักในการเริ่มต้นออกกำลังกายของคนส่วนใหญ่ ว่าหลายคนมักมีแรงจูงใจมาจากปัจจัยภายนอก คือ จากความเห็นของคนรอบข้าง เสียงวิจารณ์รูปร่างหรือคำชื่นชมที่ฉาบฉวย ทว่าสิ่งที่หัวใจสำคัญที่จะทำให้การออกกำลังกายไปต่อได้อย่างถาวร คือ การสร้างแรงจูงใจจากภายในตัวเอง นั่นคือ ความต้องการออกกำลังกายที่มาจากความรู้สึกของตนเองจริง ๆ รู้สึกอยากให้สุขภาพของตนดีขึ้น สนุกขณะออกกำลังกาย หรือภาคภูมิใจเมื่อทำให้ร่างกายของตนเองแข็งแรงดูดี สิ่งเหล่านี้จะช่วยเพิ่ม ‘ความสุข’ และสร้างความหมายให้กับการออกกำลังกายของคุณได้ เปลี่ยนความรู้สึก ‘ยาก’ ต่อการออกกำลังกายไปสู่ความรู้สึก ‘ดี’ ที่ได้ทำ
How To Hack Your Health
“ผมอยากเป็นคนแก่ที่แข็งแรง.. ไม่มีโรค”
“ในอนาคตจะเป็นผู้สูงอายุที่แข็งแรง เดินตัวตรง รูปร่างดีให้ได้ค่ะ..”
“ผมอยากเดินทางท่องเที่ยวให้มาก อยากหาเงินได้มาก ๆ และอยากปวดหลังให้ช้ากว่าเพื่อน ๆ..”
ฯลฯ
ก่อนไปต่อกับวิธีการออกกำลังกาย วิทยากรทั้งสองได้ชวนผู้ร่วมเวิร์กชอปสำรวจเป้าหมายของแต่ละคน คนส่วนใหญ่ให้คำตอบไปในทิศทางเดียวกันว่า ‘อยากเป็นคนแก่ ที่มีสุขภาพดี’ นพ.อกนิษฐ์ ยกโควทคำของ ‘ฮิปโปเครติส’ ที่ว่า Walking is Man’s Best Medicine หรือ “การเดินคือ ‘ยา’ ที่ดีที่สุดของมนุษย์” ขึ้นมาจั่วหัว พร้อมแนะนำระดับความเบาหนักในการออกกำลัง ว่ามีด้วยกัน 2 ช่วงหลัก ๆ คือ
1. ช่วง Aerobic คือ การออกกำลังกายในระดับที่เบา สามารถออกได้ต่อเนื่อง ร่างกายจะพลังงานเผาผลาญในทันทีขณะออกกำลังกาย
2. ช่วง Anaerobic คือ การออกกำลังกายในระดับที่หนักขึ้น เช่น การวิ่งแข่งมาราธอน ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานต่อหลังหยุดออกกำลังกายแล้วประมาณ 20, 40, หรือ 100 นาที ขึ้นไป โดยวิทยากรทั้งสองแนะนำว่าหากเราอยากออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ควรเลือกในระดับเบา
ข้อสังเกต
ออกกำลังกายระดับเบา : สามารถพูดคุยขณะออกกำลังเป็นประโยคได้
ออกกำลังกายระดับหนักขึ้น : พูดคุยได้เป็นคำ ไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้
** โดยความหนักเบาที่เกิดกับร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน
การออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นประจำมีผลต่ออัตราการเสียชีวิตอย่างมีนัยยะสำคัญ จากผลวิจัยพบว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีค่าเฉลี่ยอายุเพิ่มขึ้น 8 ปี ขณะที่คนที่ไม่ออกกำลังกายเลยจะมีค่าเฉลี่ยอายุลดลง 8 ปี และอีกข้อมูลวิจัยแสดงให้เห็นว่า “การออกกำลังกายหนักเกินไป” ก็ไม่ใช่เรื่องดี โดยเปรียบเทียบระหว่าง นักวิ่งที่ออกมาวิ่งช่วงเช้าทุกวัน, คนที่ไม่ออกวิ่งเลย และนักวิ่งระดับอัลตร้ามาราธอน ( 100 กิโลขึ้นไป ) ผลวิจัยบอกว่าสุขภาพของคนที่ไม่วิ่งเลย และนักวิ่งระดับอัลตร้ามาราธอน มีระดับสุขภาพที่ใกล้เคียงกัน ขณะที่นักวิ่งในกลุ่มแรกซึ่งออกวิ่งในระดับเบาและวิ่งประจำต่อเนื่อง มีสุขภาพร่างกายที่ดีที่สุดจากทั้งสามกลุ่ม
บรรยากาศระหว่างเวิร์กชอปเป็นไปอย่างครึกครื้น คล้ายทุกคนกำลังตื่นตัวและอยากพุ่งตัวไปออกกำลังกายเสียแต่ตอนนั้น ! นอกจากทุกคนจะได้ทดลองวางแผนออกกำลังกายของตนเองอย่างง่ายแล้ว ในชั่วโมงสุดท้ายตัวแทนผู้เข้าร่วมเวิร์กชอปจำนวน 5 คนยังได้ออกมาทดสอบสมรรถภาพร่างกายเพื่อเป็นตัวอย่างให้เพื่อน ๆ นำไปทำตามกัน ผลปรากฏว่าแม้ทั้ง 5 จะเป็นผู้อาวุโสสูงสุดในห้องนี้ (อายุเกิน 60 ปีทุกคน) แต่ก็มีเกณฑ์ร่างกายที่สุขภาพดีกว่าค่าเฉลี่ยของวัย กระทั่งอยู่ในระดับยอดเยี่ยมด้วยซ้ำ
นพ.อกนิษฐ์ เสริมว่าการเลือกแผนออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการเลือกรูปแบบที่เหมาะกับชีวิตของเรา ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ง่ายและใกล้ตัวให้มากที่สุด ก็จะทำให้เราไม่ท้อจนเกินไป และที่สำคัญควรสำรวจถึงแรงจูงในการออกกำลังกายของตนเองอยู่เสมอ หากเมื่อใดที่เราออกกำลังกายเพื่อสายตาคนอื่น นั่นไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีอีกต่อไป พร้อมย้ำว่าการออกกำลังกายแม้ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นเรื่องที่ทุกคนทำได้หากเรารักตัวเองมากพอ !
Note เพื่อสุขภาพที่ดี
- เช็คมวลกล้ามเนื้อง่าย ๆ ด้วยการใช้สองมือวัดรอบกล้ามเนื้อน่อง หากรอบวงพอดีมือ แสดงว่ามวลกล้ามเนื้อในร่างกายยังแข็งแรงดี
- การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้หัวใจเปลี่ยนแปลงรูปร่างและแข็งแรงขึ้น
- การออกกำลังกายหนัก ไม่เท่ากับ การมีสุขภาพดี
- การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ร่างกายฟื้นจากความเสียหายระดับรุนแรงได้เร็วกว่าปกติ เช่น คุณอนันต์ สินธุรักษ์ ปัจจุบันอายุ 72 นักวิ่งมาราธอนดีกรีแชมป์โลก ที่ร่างกายฟื้นตัวหหลังประสบอุบัติเหตุรถชนภายในเวลา 3 เดือน
- ค่า VO2 max หรือ ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ขณะออกกำลังกายอย่างหนัก ยิ่งมีค่า VO2 max สูง ยิ่งลดอัตราการเสียชีวิต วัดความยั่งยืนของชีวิตได้ดีที่สุด
