“คนเรามี Sleep Cycle หรือรอบในการนอนที่แตกต่างกัน บางคนมีรอบละ 90 นาที บางคนรอบละ 60 นาที มียีนอยู่ตัวหนึ่งชื่อว่า DEC2 ที่ทำให้คนที่มียีนนั้นสามารถนอนแค่ 4 ชั่วโมงได้ แต่ตื่นขึ้นมาก็ยังรู้สึกสดชื่นอยู่ ซึ่งเป็นยีนพบได้น้อยมากในคนทั่วไป แต่นั่นเป็นเหตุผลที่ทำให้ทุกคนไม่จำเป็นต้องนอน 8 ชั่วโมงเท่ากันหมด”
มนุษย์ต่างวัยนำส่วนหนึ่งจากเวที Side Stage เซสชัน ‘นอนให้ดีต้องนอนยังไง? Science and History of Sleeping’ จากงาน Techsauce Healthspan Festival 2026 ร่วมแลกเปลี่ยนโดย ผศ. นพ.จิรยศ จินตนาดิลก ผู้อำนวยการศูนย์การนอนหลับ โรงพยาบาลเมดพาร์ค และ นพ.ชัชพล เกียรติขจรธาดา นักเขียนและนักสื่อสารวิทยาศาสตร์ ChatchapolBook ที่จัดขึ้น ณ Paragon Hall ชั้น 5 สยามพารากอน เมื่อวันที่ 27-28 มีนาคม ที่ผ่านมา
การนอนหลับเป็นกลไกที่ฝังรากลึกในสิ่งมีชีวิตแทบทุกชนิดบนโลก โดยมีปัจจัยขับเคลื่อนหลักจากสิ่งแวดล้อมและการปรับตัวตามธรรมชาติ มนุษย์และสิ่งมีชีวิตวิวัฒนาการมาในโลกที่หมุนรอบตัวเอง ทำให้เกิดสภาพแวดล้อมที่ต่างกันอย่างมหาศาลระหว่างช่วงที่มีแสงแดดและไม่มีแสงแดด ร่างกายจึงต้องมีกลไกปรับตัวตาม ‘นาฬิกาชีวิต’
จริง ๆ แล้ววิวัฒนาการในการนอนมีมาแล้วตั้งแต่ดึกดำบรรพ์ เรามีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์พบแบคทีเรียที่ชื่อว่า‘ไซยาโนแบคทีเรีย’ (Cyanobacteria) ที่มียีน (Gene) ที่เรียกว่า KaiA, KaiB และ KaiC ที่ช่วยควบคุมการทำงานของแบคทีเรียให้ตอบสนองต่อออกซิเจนในช่วงเวลาที่แตกต่างกัน
ทำไมมนุษย์ต้องนอน?
- เพื่อพักผ่อนและสร้างพลังงานให้ร่างกาย
ร่างกายของเราต้องการพลังงานที่เรียกว่า ATP (Adenosine Triphosphate) ซึ่งต้องสะสมไว้ในทุก ๆ วัน การนอนหลับเป็นช่วงเวลาสำคัญในการสะสมและปรับสมดุลพลังงานเพื่อใช้ในการเคลื่อนไหวและกิจกรรมในวันถัดไป
- สมองจะกำจัดของเสียได้ดีในช่วงกลางคืน
ในขณะหลับสมองจะหดตัวลงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มพื้นที่ว่างระหว่างเซลล์ ทำให้ของเสียที่สะสมในตอนกลางวันถูกชะล้างออกไป แต่ถ้านอนไม่พอ ของเสียก็จะถ่ายเทไม่ทัน ทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่น
ช่วงเวลานอนยังเป็นช่วงที่สมองสามารถกำจัดประสบการณ์หรืออารมณ์ร้าย ๆ ได้ สมองจะประมวลผล และวิเคราะห์ข้อมูลที่ได้รับมาทั้งวัน ส่วนไหนที่ดีจะถูกเก็บไว้ ส่วนที่เสียจะถูกทิ้งไป ซึ่งกระบวนการนี้จะช่วยให้เราสามารถตัดสินใจเรื่องต่าง ๆ ได้ดีในวันรุ่งขึ้น
การอดนอนเพียงไม่กี่คืนส่งผลให้ระบบเม็ดเลือดขาวทำงานผิดปกติ เกิดการอักเสบในร่างกายได้ง่ายขึ้น ทำให้โกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญต่อการซ่อมแซมร่างกายที่หลั่งออกมาในช่วง Deep Sleep (Non-REM) ของรอบการนอนช่วงแรก ๆ ลดลง จากการนอนดึกเกินไป และการนอนที่ไม่มีประสิทธิภาพยังส่งผลต่อการหลั่งอินซูลินที่ผิดปกติ นำไปสู่ความเสี่ยงโรคเบาหวานด้วย
ส่วนคนที่มีภาวะกรดไหลย้อน ตอนที่นอนราบ กรดในกระเพาะจะไหลย้อนขึ้นมาได้ง่ายขึ้น ทำให้หลอดอาหารเสียหาย ทำให้เซลล์ในจมูกบวมขึ้น ส่งผลให้ตื่นบ่อยขึ้นในตอนกลางคืน เป็นภูมิแพ้ได้มากขึ้น และเมื่อเกิดการอักเสบเรื้อรังในช่วงคอ จะทำให้ลิ้นตกไปอุดกั้นทางเดินหายใจ ได้ง่ายขึ้น และทำให้เกิดอาการหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)
เทคนิคเพื่อการนอนที่มีคุณภาพ
1.รักษาวินัยเรื่องเวลา
กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้คงที่ โดยไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุก แม้กระทั่งในวันหยุด เพื่อสร้างความเคยชินให้สมอง
2.จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม
รักษาอุณหภูมิให้เย็นสบาย (ประมาณ 24 องศาเซลเซียส) และงดการใช้สมาร์ตโฟนหรืออุปกรณ์ที่มีแสงสีฟ้าก่อนเข้านอน
3.ปรับอุณหภูมิร่างกาย
การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนช่วยให้ร่างกายระบายความร้อนได้เร็วขึ้น เมื่อร่างกายเย็นลง ก็จะหลับได้ดีขึ้น เป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายพร้อมสำหรับการนอน
4.ปรับพฤติกรรมการกิน
อาหาร: ควรรับประทานอาหารล่วงหน้า 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงเกินไปในช่วงเย็น
คาเฟอีน: คาเฟอีนทำให้การนอนของเราผิดจังหวะ ทำให้เรานอนได้ช้าลงและตื่นบ่อยขึ้น (ความไวต่อคาเฟอีนขึ้นอยู่กับบุคคลและตัวรับในสมอง)
แอลกอฮอล์: ถึงแม้ว่าแอลกอฮอล์จะช่วยให้หลับเร็วขึ้น แต่มันทำลายคุณภาพการนอนของเรา เพราะเมื่อปริมาณแอลกอฮอล์ลดลง จะทำให้เกิดอาการลงแดงในตอนกลางคืน และมีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ และลดช่วงการฝันที่มีคุณภาพ (REM Sleep)
เมลาโทนิน (Melatonin) มักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นยานอนหลับ แต่ความจริงเมลาโทนินทำหน้าที่แค่ช่วยเลื่อนเวลาในการนอนให้เร็วขึ้น ซึ่งแนะนำให้ใช้แค่ 2 มิลลิกรัมก็เพียงพอ
ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เพียงพอรองรับว่าอาหารเสริมประเภทต่างๆ สามารถช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับได้ การรักษาที่ยั่งยืนที่สุดคือการปรับพฤติกรรมและการจัดการความเครียดที่ต้นเหตุ
สำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง การตรวจ Sleep Test เป็นวิธีที่แนะนำเพื่อวิเคราะห์คลื่นสมอง การหายใจ และระดับออกซิเจนในขณะหลับ โดยเฉพาะในกลุ่มเสี่ยงโรคหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งอาจจำเป็นต้องใช้เครื่อง CPAP หรือ Continuous Positive Airway Pressure (เครื่องอัดแรงดันอากาศผ่านทางจมูกหรือปากขณะหายใจเข้า เพื่อเปิดช่องทางเดินหายใจส่วนต้นให้กว้างขึ้น ช่วยให้ผู้ใช้งานสามารถหายใจรับอากาศได้อย่างเพียงพอ) ในการรักษา แม้จะเป็นอุปกรณ์ที่ต้องใช้เวลาปรับตัวนาน แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
