“ความชราคือสิ่งที่เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ว่าเราสามารถชะลอมันได้” หมอเทมส์ – นพ.พงศ์ภากร ศรธนะรัตน์ แพทย์เวชศาสตร์ชะลอวัย แพทย์ประจำสวนสุขภาพอรุณสหคลินิก

“ความชราคือสิ่งที่เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ว่าเราสามารถชะลอมันได้ ยิ่งเราขยับร่างกายและทำกิจกรรมต่าง ๆ ด้วยตัวเองได้มากเท่าไร เรายิ่งมีโอกาสฟื้นฟูร่างกาย และชะลอวัยได้มากเท่านั้น”

หมอเทมส์ – นพ.พงศ์ภากร ศรธนะรัตน์ แพทย์เวชศาสตร์ชะลอวัย แพทย์ประจำสวนสุขภาพอรุณสหคลินิก พูดถึงการดูแลสุขภาพเพื่อการชะลอวัย ซึ่งในที่นี้ไม่ได้หมายถึงเรื่องของการรักษาความอ่อนเยาว์ในแง่ของความสวยงาม แต่หมายถึง การที่เราสามารถชะลอการเกิดโรคและภาวะต่าง ๆ ที่มากับความเสื่อม รวมทั้งความสามารถของร่างกายที่ถดถอยลง เช่น เดินช้าลง เหนื่อยง่ายขึ้น ฯลฯ ให้เกิดขึ้นช้าที่สุด ด้วยหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ในรายการบุพการีที่เคารพ Season 3 EP.43

เวชศาสตร์วิถีชีวิต คือการจัดการพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคนคนหนึ่งเพื่อป้องกันและรักษาโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ตั้งแต่ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไปจนถึงโรคมะเร็ง โดยมีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่รองรับ แต่สิ่งที่เน้นเป็นพิเศษ คือเรื่องของพฤติกรรมศาสตร์ หรือการทำให้คนสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมได้สำเร็จ เพราะความรู้อย่างเดียวไม่สามารถเปลี่ยนพฤติกรรมของคนได้ หลายคนรู้ว่าสูบบุหรี่ไม่ดี ออกกำลังกายดี แต่ไม่ทำ โดยอาศัยเรื่องของจิตวิทยา การโค้ชชิ่ง เพื่อให้คนมีแรงจูงใจอยากลุกขึ้นมาดูแลสุขภาพ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต

หลักเวชศาสตร์วิถีชีวิตมี 6 ด้าน คือ

1. อาหาร

วิถีชีวิตในปัจจุบันของคนส่วนใหญ่ ทำให้เราได้รับพลังงานเกินความจำเป็น ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุหลักของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เพราะเรากินอาหารเข้าไปเยอะ เข้าถึงน้ำตาลได้ง่าย และมักจะไม่ค่อยได้ขยับหรือเคลื่อนไหวร่างกาย จึงทำให้คนทั่วโลกกว่า 30-40% อยู่ในภาวะอ้วน

จริง ๆ เราสามารถกินอาหารวันละกี่มื้อก็ได้ ถ้าเรากินอาหารที่มีคุณภาพ และกินได้ในปริมาณที่เหมาะสม เน้นอาหารจากธรรมชาติ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา ลดการกินน้ำตาล และอาหารแปรรูป

2. การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายก็เหมือนการกินยา เราต้องกินให้ถึงโดสถึงจะเกิดประโยชน์ต่อร่างกาย คือต้องมีความหนักที่เพียงพอจนรู้สึกเหนื่อย

เวลาพูดถึงการออกกำลังกาย หลายคนอาจจะนึกถึงการวิ่ง เดินเร็ว เข้ายิม แต่จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายที่เราพูดถึงคือกิจกรรมทางกาย เช่น ทำสวน ยกของ พาสุนัขไปวิ่ง ถ้าเราทำกิจกรรมเหล่านี้ได้ในความหนักที่เพียงพอก็เท่ากับว่าเราได้ออกกำลังกายเช่นกัน

• แอโรบิก หรือ คาร์ดิโอ: อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ (เดินเร็ว, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ) เพื่อความแข็งแรงของหัวใจ
• เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: อย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์ เพื่อให้ลุกนั่ง และเคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวก ป้องกันการหกล้ม

ถ้าจะออกกำลังกายให้ครบทั้งคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เราอาจจะใช้เวลาวันละ 30 นาที ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 5 วัน และอีก 2 วันฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือพูดง่าย ๆ ว่าใช้เวลาเพียงแค่ 2% ของวัน ก็เพียงพอแล้วในการออกกำลังกายเพื่อดูแลสุขภาพให้แข็งแรง

3. การนอน

เน้น 3 เรื่อง คือ เวลา คุณภาพ และความสม่ำเสมอ โดยที่ความเหมาะสมของจำนวนชั่วโมงในการนอนจะแตกต่างกันออกไปตามช่วงวัย คือ

• วัยผู้ใหญ่ (18-64 ปี) – ควรนอนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
• วัยสูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ควรนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง ต่อคืน

การนอนกับสุขภาพมันมีความสัมพันธ์กัน ถ้าเรานอนมากหรือน้อยเกินไป ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ก็จะเพิ่มขึ้น ดังนั้น การนอนที่ดีจะต้องมีคุณภาพและมีความต่อเนื่อง ไม่สามารถแบ่งรอบได้ เช่น นอนตอนกลางคืน 4 ชั่วโมง และมานอนกลางวันอีก 4 ชั่วโมง ทั้งนี้ เพื่อให้ครบวงจร (Sleep Cycle) ทั้งหลับลึกและหลับฝัน ซึ่งสำคัญมากต่อการป้องกันภาวะสมองเสื่อม

4. การจัดการความเครียด

เวลาเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มน้ำตาล เพิ่มความดันโลหิต ทำให้เรามีความเสี่ยงโรคเรื้อรังตามมา

ความเครียดส่งผลต่อการดูแลสุขภาพในทุกด้าน ไม่ว่าจะเป็น การกิน – เพราะเวลาเครียดเราอาจจะกินเยอะขึ้น การนอน – ทำให้นอนไม่หลับ หรือส่งผลต่อพลังงาน – ทำให้เราไม่มีแรงไปออกกำลังกาย เพราะฉะนั้นเราต้องจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม ซึ่งมีหลากหลายวิธีตามสไตล์ของแต่ละคน เช่น ฝึกสมาธิ ออกกำลังกาย

5. การเลี่ยงสารพิษ

• งดอบายมุข: บุหรี่และแอลกอฮอล์คือตัวการสำคัญที่ทำร้ายร่างกาย,
• ระวังสิ่งปนเปื้อนต่าง ๆ รอบตัว: หลีกเลี่ยงมลภาวะ เช่น PM 2.5 และสารปนเปื้อนต่าง ๆ ที่ปะปนอยู่ในอาหาร

6. ความสัมพันธ์ 

ถ้าเราติดอยู่ในความสัมพันธ์ที่ไม่ดี เราก็ไม่สามารถที่จะมีสุขภาพดีได้ เพราะความสัมพันธ์ที่เรามีโดยเฉพาะกับคนใกล้ชิดมันจะเป็นปัจจัยสนับสนุนพฤติกรรมสุขภาพด้านอื่น ๆ ก่อนหน้านี้ทั้งหมด

ตอนเราอายุ 40-50 ปี เรื่องความแข็งแรงของร่างกาย มันอาจจะยังไม่ค่อยมีผลกับชีวิตมาก แต่พออายุแตะเลข 7 เลข 8 ไปแล้ว สุขภาพของคนที่แข็งแรงกับคนที่ไม่แข็งแรงมันจะเหมือนหนังคนละม้วน เพราะคนหนึ่งจะยังเดินเหินได้สะดวก ไปไหนมาไหนได้ ส่วนอีกคนต้องนั่งรถเข็นแล้ว วิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มทำให้ดีตั้งแต่วันนี้

สุดท้าย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ จะสำเร็จหรือเป็นจริงได้มากน้อยแค่ไหน ก็อยู่ที่ตัวเราเป็นหลัก หมอหรือคนรอบข้างมีส่วนช่วยได้เล็กน้อยเท่านั้น ถ้าคิดจะเริ่ม เริ่มได้เลย เพราะยิ่งเริ่มเร็วเท่าไหร่ ยิ่งสะสมต้นทุนสุขภาพได้มากเท่านั้น ไม่ว่าจะอายุ 50 หรือ 80 ปี ก็ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มเปลี่ยน เพื่อชีวิตที่มีอิสระและไม่ต้องพึ่งพาใครจนวันสุดท้ายของชีวิต

ฟังรายการเต็มได้ที่นี่