สุขภาพดี สร้างได้เลย ไม่ต้องรอ! สรุปประเด็นสำคัญจากรายการมนุษย์ต่างวัย Talk กับ ประสาน อิงคนันท์ EP.71 ที่ชวน นพ. ธนีย์ ธนียวัน หรือคุณหมอแทนจาก จากช่อง Doctor Tany มาร่วมแชร์มุมมองว่าพฤติกรรรมแบบไหนที่จะได้ไปต่อเพื่อสุขภาพที่ดีในปี 2026
คุณภาพชีวิตสำคัญกว่าตัวเลข
ตัวเลข 60, 70 หรือ 80 ปี จะไร้ความหมายหากสภาพร่างกายไม่เอื้ออำนวย การตั้งเป้าหมายสุขภาพควรเปลี่ยนจากการ “อยากอยู่ถึงกี่ปี” เป็น “อยากมีคุณภาพชีวิตอย่างไร” เช่น แม้อายุ 80 ปี แต่ยังสามารถวิ่งขึ้นเขา วิดพื้นได้ หรือมีอิสระในการใช้ชีวิต เน้นการมีสุขภาพกายและใจที่แข็งแรงจนถึงวาระสุดท้าย โดยไม่เอาอายุมาเป็นตัวกำหนดขีดจำกัดของกิจกรรมในชีวิต และต้องเตรียมพร้อมตั้งแต่เนิ่น ๆ เพราะสุขภาพที่ดีคือทุนที่ต้องสร้างตั้งแต่ยังอายุน้อย เพื่อให้มีต้นทุนชีวิตที่สูงกว่าเมื่อก้าวเข้าสู่วัยชรา
6 พฤติกรรมพื้นฐานที่ได้ไปต่อเพื่อสุขภาพที่ดี
อาหาร: รับประทานอาหารที่สมดุล (Balance Diet) เน้นผักและกากใย
ออกกำลังกาย: เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการเล่นเวทเพื่อป้องกันภาวะกล้ามเนื้อสลายตามวัย
การนอนหลับ: การนอนหลับที่มีคุณภาพสำคัญที่สุด หากทำข้ออื่นไม่ได้ ให้เริ่มที่ข้อนี้
สังคม: ตัดสิ่งที่ทำให้ไม่สบายใจ หรือความสัมพันธ์ที่เป็นพิษ (Toxic) ออกจากชีวิตเพื่อรักษาสุขภาพจิต
อยู่กับธรรมชาติ: ลดเวลาจากโซเชียลมีเดียและแบ่งเวลาไปอยู่กับธรรมชาติบ้าง
ไม่ทำร้ายตัวเอง: หลีกเลี่ยงยาเสพติด สารพิษ รวมถึงน้ำตาลและรสเค็มจัดที่ถือเป็นสารเสพติดประเภทหนึ่ง
กินดี
กินโปรตีนให้ถึง เพราะหลังอายุ 30 ปี กล้ามเนื้อจะลดลงปีละ 1-2% การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจะเสี่ยงต่อการหกล้ม ร่างกายจึงต้องการโปรตีนสูงขึ้นเป็น 1.2 – 1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรักษาเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ
หลีกเลี่ยงความสุดโต่ง การกินสูตรเฉพาะ เช่น Keto, Carnivore หรือ Fruitarian อาจให้ผลลัพธ์ที่ดีในระยะสั้นสำหรับผู้ที่เคยมีพฤติกรรมการกินที่แย่มาก่อน แต่ในระยะยาวอาจทำให้ร่างกายเสียสมดุล
Mediterranean Diet ได้รับการยอมรับว่าดีต่อสุขภาพ (ลดความดัน, เบาหวาน, โรคอ้วน) แต่ต้องใช้วิธีกินทดแทนเข้าไป ไม่ใช่กินเพิ่มเติมจากเดิม เช่น ใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันชนิดอื่น ไม่ใช่กินเหมือนเดิมแล้วหยดน้ำมันมะกอกเพิ่มเข้าไป
การทานอาหารเสริม คือการเสริมในสิ่งที่ร่างกายขาด ไม่ควรใช้แทนอาหารหลัก
นอนดี = ชีวิตดี
การนอนคือสิ่งที่ทำได้ง่ายมาก ๆ แต่ถ้าเรานอนไม่พอ จะส่งผลกระทบต่อร่างกายในหลาย ๆ ส่วน เช่น ส่งผลต่อฮอร์โมนความหิวและความอิ่ม ทำให้เสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน และความดัน รวมถึงทำให้ภูมิคุ้มกันผิดปกติและอารมณ์ฉุนเฉียว
เราควรเตรียมตัวก่อนนอน งดออกกำลังกายหนักและอาหารมื้อใหญ่ 3 ชั่วโมงก่อนนอน และงดโซเชียลมีเดียอย่างน้อย 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ฝึกสติด้วย Grounding (5-4-3-2-1) ดึงสติกลับมาที่ตัวเองโดยการสังเกตสิ่งรอบตัวผ่านสัมผัสทั้ง 5 เพื่อเคลียร์สมองก่อนนอน และสิ่งที่สำคัญคือการมีวินัยในการนอน ควรนอนและตื่นในเวลาเดิมเพื่อให้นาฬิกาชีวิตทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
