‘เมื่อการดูแลพ่อแม่ ทำให้ได้ดูแลตัวเองมากขึ้น’ ลูกสาวนักกำหนดอาหารที่เปลี่ยนบทบาท จากลูกมือในครัวแม่ มาเป็นคนดูแลโภชนาการประจำบ้าน

‘You are what you eat – เรากินอะไรเข้าไป ร่างกายก็จะเป็นแบบนั้น’ ถึงแม้เราจะรู้ว่าอะไรที่ดีต่อร่างกาย แต่ก็ใช่ว่าเราจะเลือกกินแต่อาหารสุขภาพได้ตลอด จริง ๆ แล้วการกินดีหรือกินอาหารเพื่อดูแลสุขภาพอาจจะไม่ได้ยุ่งยาก ซับซ้อน หรือต้องฝืนร่างกายตัวเองมากขนาดนั้น เราไม่จำเป็นต้องกินคลีนทุกมื้อ งดแป้งหรือตัดน้ำตาลไปเลยเด็ดขาด เรายังกินทุกอย่างได้ตามปกติ แค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ เพิ่มหรือลดบางอย่าง เช่น เพิ่มผักและหมูสับเข้าไปในข้าวไข่เจียว ปรุงก๋วยเตี๋ยวแต่พอดีและเลี่ยงการซดน้ำซุป หรือเปลี่ยนเครื่องดื่มคลายร้อนยามบ่ายจากชาไทยหวาน 100% มาเป็นน้ำผักผลไม้รวมหรือเพียวมัทฉะ

เหมือนอย่างที่ ‘ฝน’ กฤดิ์ชนา หุตะแพทย์ นักกำหนดอาหาร วัย 33 ปี ผู้เชื่อว่าการจะทำให้ใครสักคนดูแลสุขภาพได้อย่างยั่งยืนนั้นไม่ใช่การตัดหรือการห้ามไปทุกอย่าง แต่คือการรักษาบาลานซ์ของการกินให้ดี และเริ่มปรับจากจุดเล็ก ๆ ในมื้ออาหาร ซึ่งวิธีนี้ก็คือวิธีการที่เธอใช้ในการดูแลสุขภาพของคนในครอบครัว รวมทั้งดูแลสุขภาพของตัวเองด้วย

ฝนเติบโตมาในบ้านที่ครอบครัวปลูกผักและทำอาหารกินเอง เธอมีโอกาสได้เป็นลูกมือช่วยงานในครัวแม่มาตั้งแต่เด็ก ด้วยความชื่นชอบในวิชาวิทยาศาสตร์ และอยากเรียนรู้เรื่องการใช้อาหารในการดูแลสุขภาพ เธอจึงตัดสินใจเรียนปริญญาตรีทางด้านโภชนาการและการกำหนดอาหารที่คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และเรียนต่อปริญญาโทด้าน Human Nutrition (ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสุขภาพ) ที่ประเทศเดนมาร์ก 

แม้จะเรียนทางด้านอาหารและเคยเป็นลูกมือในครัวแม่ตอนเด็ก ๆ แต่ฝนก็บอกว่าเธอไม่ใช่คนที่ชอบทำอาหารเท่าไร การบินไปเรียนต่อและใช้ชีวิตคนเดียวไกลถึงต่างประเทศ ทำให้เธอมีโอกาสทำอาหารกินเองทุกวัน และได้แบ่งให้เพื่อน ๆ กินด้วย เธอก็เลยรู้สึกสนุกและมั่นใจในฝีมือการทำอาหารของตัวเองมากขึ้น พอเรียนจบกลับมาอยู่เมืองไทย เธอจึงอยากทำอาหารให้พ่อแม่กินบ้างเหมือนอย่างที่แม่ดูแลและทำอาหารให้ลูก ๆ กินมาตลอด

สุขภาพดีเริ่มที่เรื่องใกล้ตัว

นอกบ้านฝนคือนักกำหนดอาหารในโรงพยาบาล ทีมงานของบริษัทสตาร์ตอัปที่ทำแอปพลิเคชันให้คำแนะนำด้านอาหารและการดูแลสุขภาพให้กับพนักงานในองค์กรต่าง ๆ นอกจากนี้ เธอยังเป็นวิทยากรที่ถ่ายทอดความรู้ในการดูแลสุขภาพให้กับคนทั่วไป รวมทั้งจัดเวิร์กช็อปสอนทำอาหารด้วย ส่วนในบ้านเธอคือลูกสาวคนกลางที่เป็นเหมือนนักโภชนาการประจำครอบครัว 

“ที่บ้านเป็นครอบครัวใหญ่อยู่กันทั้งหมด 5 คน คือ พ่อ แม่ พี่สาว น้องสาว และฝน ตั้งแต่เด็ก เราจะเห็นภาพที่แม่ทำกับข้าวกินเองที่บ้านตลอด พอโตขึ้นเราย้ายออกมาอยู่บ้านอีกหลังกับน้องสาว อาจจะไม่ได้ทำกับข้าวกินกันทุกวันหรือทุกมื้อ แต่ช่วงวันหยุดเราก็จะกลับบ้านไปหาพ่อแม่ แล้วทำกับข้าวกินกันที่บ้าน 

“อาหารที่ทำก็เป็นเมนูปกติทั่วไป เช่น ไข่เจียวโหระพา เกี๊ยวซ่าที่ทำไส้และปั้นเอง แต่เราจะพยายามปรุงให้น้อยที่สุด ส่วนพวกปิ้งย่าง ชาบูก็กินบ้าง แต่นาน ๆ ทีถึงจะออกไปกินกันสักครั้ง 

“เมื่อก่อนที่บ้านจะกินเบเกอรีกันบ่อย แต่พอพ่อแม่เริ่มอายุมากขึ้น เราเริ่มเห็นค่าต่าง ๆ ที่เพิ่มสูงขึ้นจากผลการตรวจสุขภาพ เช่น ค่าน้ำตาลในเลือด ค่าไขมันไม่ดี (LDL) ก็เลยจะเน้นเรื่องการคุมปริมาณน้ำตาลมากขึ้น ส่วนอาหารประเภททอดที่บ้านไม่ค่อยได้กินบ่อยอยู่แล้ว จะเน้นเป็นประเภทผัดมากกว่า ยิ่งถ้าเป็นอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม ฯลฯ ก็จะเลี่ยงไปเลย หรือนาน ๆ ทีจะกินกันสักที 

“ส่วนเรื่องออกกำลังกาย พ่อจะชอบเข้าสวนประจำอยู่แล้ว เขาก็จะได้ขยับร่างกายบ่อย ๆ แต่แม่จะไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเท่าไร เราก็จะชวนเขาไปวิ่ง ไปสมัครฟิตเนส หรือบางครั้งเราก็จัดแคมเปญลดน้ำหนักในบ้านให้แม่กับพี่สาวแข่งกัน แล้วเราก็จะคอยดูแลและติดตามผลให้”

ไม่ใช่แค่แนะนำ แต่ทำให้ดู

สำหรับฝนการดูแลสุขภาพพ่อแม่ ไม่ใช่แค่การบอก หรือแนะนำว่าสิ่งนั้นกินได้ สิ่งนี้กินไม่ได้ แต่คือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไปพร้อมกันด้วย พ่อแม่กินแบบไหน เธอก็กินแบบนั้น เพราะเธออยากทำให้พ่อแม่เห็นข้อดีในการดูแลสุขภาพ และชินกับพฤติกรรมการกินที่ดีไปทีละเล็ก ทีละน้อย โดยไม่ต้องกินคลีนแบบสุดโต่ง หรือหักดิบไม่กินของโปรดไปเลย 

เทคนิค 4 ข้อที่ฝนใช้ในการดูแลโภชนาการในบ้าน คือ 

• ทำเมนูที่คุ้นเคย แต่อัปเกรดสารอาหาร

“เวลาทำกับข้าวให้ที่บ้านกิน ฝนยังทำเมนูเดิม ๆ แบบที่แม่เคยทำให้กินตอนเด็ก ๆ แต่จะใส่วัตถุดิบที่มีสารอาหารหลากหลายขึ้น เช่น เส้นหมี่ราดหน้า ผัดหมี่ซั่ว จากที่เคยใส่แต่คะน้าก็จะใส่เห็ด ใส่ผักรวมมิตรหลาย ๆ สี เสริมเข้าไปให้สารอาหารครบถ้วนขึ้น หรือผัดซีอิ๊วก็จะคลุกน้ำมันและปรุงรสก่อนนำไปผัด เพื่อให้เส้นไม่ติดกระทะหรือไหม้จนเกินไป หมูที่ใช้ก็เป็นเนื้อหมูอนามัย เวลาปรุงรสก็จะปรุงแต่พอดี และถ้าไม่อยากให้โซเดียมสูง ก็จะใช้สมุนไพรต่าง ๆ ช่วยในการหมัก

• ไม่ห้าม แต่หาบาลานซ์

“พ่อกับแม่จะชอบกินของหวาน ผลไม้หวาน ๆ อย่างพวกทุเรียน ผลไม้อบแห้ง แต่เวลาอยู่กับเรา เขาก็จะกินน้อยลง หรือน้ำหวานที่ชอบดื่ม ทุกวันนี้ก็เปลี่ยนมาดื่มมัทฉะหรือน้ำมะเขือเทศแทน เราก็จะคอยช่วยดูว่ามัทฉะที่เอามาชงเป็นออร์แกนิกหรือเปล่า มีโลหะหนักปนเปื้อนหรือไม่ เพราะไม่อย่างนั้นถึงแม้ค่าน้ำตาลจะดีขึ้น แต่จะเสี่ยงป่วยเป็นโรคอื่นแทน 

“เมื่อก่อนเวลากินกาแฟ แม่จะกินแบบหวานมาก ๆ บางครั้งใส่น้ำตาลไปแล้วก็ยังเทน้ำผึ้งตามลงไปอีก ฝนก็จะคอยมาขอชิมและเตือนแม่ว่าให้ใส่น้ำตาลได้แค่ช้อนเดียวนะ แม่ก็ค่อย ๆ ปรับมาเรื่อย ๆ จนตอนนี้เขาก็กินกาแฟหวานน้อยลงไปเยอะ หรืออย่างเวลาปรุงอาหาร เมื่อก่อนเครื่องปรุงอะไรที่แม่คิดว่าอร่อย แม่จะใส่ลงไปทั้งหมด ไม่ได้ตวงด้วยซ้ำ แต่ทุกวันนี้เขาปรุงน้อยลงเยอะ และเลือกใส่แค่เครื่องปรุงที่จำเป็นแล้ว”

• วัดผลและสร้างแรงจูงใจด้วยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

“ปกติถ้าเราบอกให้พ่อดูแลสุขภาพ ปรับพฤติกรรม เขาก็จะทำบ้าง ไม่ทำบ้าง แต่ถ้าเราให้เขาไปเจาะเลือด แล้วมาดูผลด้วยกัน พอเขาเห็นว่าน้ำตาลในเลือดเริ่มสูง เขาก็จะเริ่มลดหวานลง หรือเห็นว่าค่าไขมันไม่ดี (LDL) เริ่มสูง เขาก็จะมาขอคำแนะนำในการดูแลตัวเอง เราก็จะแนะนำไปว่าให้เพิ่มไขมันดี ด้วยการกินถั่วมากขึ้น เราเห็นว่าเขาตั้งใจเปลี่ยนพฤติกรรมมาก ๆ แต่เราก็ไม่อยากให้เขาเคร่งเครียดกับการกิน หรือกินของพวกนี้มากจนเกินไป 

“การได้เห็นค่าต่าง ๆ เช่น ค่าไต ค่าไขมันในเลือดค่อย ๆ ดีขึ้น ทำให้เขาอยากดูแลสุขภาพมากขึ้น ทีนี้เวลาที่เราบอกให้เขาทำอะไร เขาก็จะอยากทำ ทุกวันนี้พ่อก็ตื่นมาทำสลัดใส่ธัญพืชกินเองเป็นประจำ โดยที่เราไม่ต้องบอกแล้ว”

• ไม่เปลี่ยนเมนูโปรด แต่เปลี่ยนวัตถุดิบให้มีคุณภาพ

“เราไม่ได้ห้ามที่บ้านกินอาหารประเภทผัดหรือทอด แต่เวลาทำเราจะใส่กระเทียม กะเพรา ใบมะกรูด ฯลฯ ลงไปด้วย เพื่อเพิ่มสมุนไพรที่มีประโยชน์ เมนูราดหน้าเกี๊ยวกรอบที่พ่อชอบ เราก็ยังทำให้กินตามปกติ แต่จะใช้น้ำมันรำข้าวมาทำ

“ที่สำคัญคือเราจะเลี่ยงอาหารแปรรูป และเลือกกินอาหารประเภท Whole-Food (อาหารธรรมชาติที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด หรือแทบไม่แปรรูปเลย) เป็นหลัก เพราะเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า ผักที่ใช้ก็เป็นผักที่ปลูกกินเองในสวนที่บ้าน แต่ถ้าผักชนิดไหนที่เราไม่มี หรือต้องซื้อมาจากข้างนอก เราก็จะแช่และล้างตามขั้นตอนที่ถูกต้อง เพื่อให้มั่นใจว่าวัตถุดิบทุกอย่างที่นำมาทำอาหารเป็นวัตถุดิบที่มีทั้งคุณค่าทางโภชนาการ และปลอดสารเคมีที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย”

เลือกน้ำมันแบบไหนให้ดีต่อใจและสุขภาพ

“เรารู้จักน้ำมันรำข้าวมาตั้งแต่ช่วงไปฝึกงานตอนปี 3 หลังจากนั้นเราก็บอกแม่ให้ใช้น้ำมันรำข้าวมาตลอด เพราะน้ำมันรำข้าวเป็นน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีกรดไขมันดี MUFA ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหลอดเลือด มีความอเนกประสงค์ ใช้ง่าย ทนความร้อนสูง ช่วยลดความเสี่ยงในการกลายเป็นสารก่อมะเร็งเมื่อเจอความร้อนสูง มีวิตามินอี 2 กลุ่ม ช่วยลดการเกิดการอักเสบในร่างกาย 

“มีโอรีซานอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีเฉพาะในน้ำมันรำข้าว และไฟโตสเตอรอล ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นน้ำมันที่เหมาะกับการทำอาหารหลากหลายเมนู ไม่ต้องเปลี่ยนประเภทน้ำมันให้ยุ่งยาก (เพราะเป็นน้ำมันแบบ All Purpose ที่สามารถทำได้ทุกเมนู ทอด ผัด หมัก ย่าง น้ำสลัด เบเกอรี)

“เวลาไปเลือกน้ำมัน จุดสังเกตอย่างหนึ่งที่อาจช่วยให้เราตัดสินใจเลือกได้ง่ายขึ้น คือ ตรา ‘อาหารรักษ์หัวใจ’ จากมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทย เพราะเป็นเครื่องหมายที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์นี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่เพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

กับข้าวทำเอง กินแล้วท้องอิ่ม ใจอุ่น 

“การทำอาหารกินเองเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีในการดูแลสุขภาพ เพราะเราจะได้เลือกวัตถุดิบเอง สามารถดูฉลาก ดูส่วนประกอบ ดูแหล่งที่มาของอาหารได้ ตอนปรุงเราก็สามารถควบคุมปริมาณได้ ซึ่งตามหลักโภชนาการ ก็คือ 6:6:1 (กินน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา และเกลือหรือโซเดียมไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา) 

“ทุกวันนี้เวลาทำกับข้าว ฝนก็จะพยายามควบคุมปริมาณตอนปรุง และนำเทคนิคเล็ก ๆ น้อย ๆ มาช่วย เช่น ถ้าเราไม่อยากใช้น้ำมันเยอะ เราก็อาจจะผัดด้วยน้ำก่อน แล้วปรุงใส่น้ำมันทีหลัง หรืออาหารทอดแบบน้ำมันท่วม (Deep-fried) เช่น ทงคัตสึ ก็จะทอดในหม้อเพื่อให้น้ำมันมันท่วมอาหารได้ง่าย 

“บางครั้ง คนจะชอบถามว่าเป็นนักโภชนาการกินอาหารทอดได้เหรอ ? จะดีต่อสุขภาพจริงเหรอ ? แต่ฝนมักจะแนะนำว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณภาพและปริมาณ ถ้าเราเลือกใช้น้ำมันรำข้าวในการทอด เราก็กินได้อย่างสบายใจ เพราะว่าเป็นน้ำมันที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังทนความร้อนด้วย จึงช่วยลดความกังวลเมื่อต้องกินของทอดได้ ที่สำคัญคือเราจะไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำหลายครั้ง  

“พ่อชอบให้เราทำอาหารกินกันเอง พ่อบอกว่าให้ทำแค่เมนูง่าย ๆ บ้าน ๆ เพราะเป็นรสชาติที่เราคุ้นเคยอยู่แล้ว ที่สำคัญคือประหยัดกว่ากินอาหารนอกบ้านเยอะ อีกอย่างบ้านเราก็ชอบทำอาหารต้อนรับแขกด้วย เรามีเพื่อน ๆ มาเล่นด้วยที่บ้านตั้งแต่เด็ก ๆ แล้วก็จะอยู่กินข้าวด้วยกัน ฝนชอบความรู้สึกที่เพื่อนมากินข้าวบ้าน หรือการทำอาหารกินด้วยกันตามช่วงเทศกาล เช่น วันเกิด วันคริสต์มาส ฯลฯ ถึงแม้มันจะอร่อยบ้างไม่อร่อยบ้าง แต่เราก็ได้ความทรงจำดี ๆ กลับมาเสมอ”

ดูแลคนที่แคร์ แล้วอย่าลืมกลับมาดูแลตัวเอง

“การที่เราได้ดูแลสุขภาพคนอื่นมันเป็นเหมือนแรงบันดาลใจกลับมาที่ตัวเราว่า เมื่อเราบอกคนอื่นให้ดูแลตัวเองแล้ว ตัวเราก็ต้องทำให้ได้ด้วย ทุกวันนี้การได้ดูแลพ่อแม่ ได้เห็นว่าเขายังมีสุขภาพแข็งแรง ไม่มีความเสี่ยงโรคร้ายแรงอะไร มันก็ทำให้เราคิดว่าในวันที่เราอายุมากขึ้น เราก็ยังอยากแข็งแรงและยังแอคทีฟให้ได้เท่าเขา 

“คนเราพออายุมากกว่า 35 ปีไปแล้ว ร่างกายก็จะเริ่มมีความเสื่อมและฟื้นฟูความแข็งแรงกลับมาได้ยาก ยิ่งทุกวันนี้โลกของเรามีความเสี่ยงต่าง ๆ มากขึ้น ทั้งสารเคมีที่ปนเปื้อนในอาหาร ไมโครพลาสติก หรือแม้กระทั่งมลพิษทางอากาศอย่าง PM2.5 ดังนั้น เราดูแลสุขภาพได้เลยตั้งแต่วันนี้ ไม่ต้องรอให้อายุมากแล้วค่อยเริ่มทำ 

“เรื่องอาหารการกินเป็นเรื่องสำคัญที่ส่งผลต่อการดูแลสุขภาพค่อนข้างมาก เพราะความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ล้วนมีสาเหตุหลัก ๆ มาจากพฤติกรรมการกินทั้งนั้น ฝนพยายามบอกทุกคนตลอดว่าการดูแลสุขภาพไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยุ่งยาก เราไม่ต้องกินคลีนจ๋า แค่ปรับให้เป็นเมนูที่มีคุณภาพมากขึ้น และเริ่มจากการตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่เราสามารถทำได้จริง ไม่ต้องตั้งเป็นเดือน เป็นปี อาจจะทำเป็นสัปดาห์ก็ได้ เช่น สัปดาห์นี้เราจะออกกำลังกายให้ได้ 2 วัน กินผลไม้ให้ได้วันเว้นวัน หรือดื่มน้ำให้มากขึ้น”

การดูแลสุขภาพไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ แต่อาจเริ่มจากมื้ออาหารธรรมดาในบ้าน เลือกวัตถุดิบให้ดีขึ้น ปรุงให้น้อยลง และค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมไปพร้อมกันทั้งครอบครัว เมื่อเราได้ดูแลพ่อแม่ และได้เห็นสุขภาพของเขาค่อย ๆ ดีขึ้น เราจะเข้าใจว่าสุขภาพดีที่ยั่งยืนไม่ใช่การห้ามทุกอย่าง แต่คือการหาบาลานซ์ที่ทำได้จริง กินได้อย่างสบายใจ 

เราสามารถดูแลสุขภาพของตัวเองไปพร้อม ๆ กับการดูแลสุขภาพคนที่เรารัก เป็นสิ่งที่เริ่มทำได้ตั้งแต่ตอนนี้ เพื่อให้ทุกคนเห็นความเปลี่ยนแปลงของสุขภาพในแบบที่ดีขึ้นเรื่อย ๆ จนใจรู้สึกได้ และได้อยู่ด้วยกันไปนาน ๆ