โปรดอ่านอีกครั้งหนึ่ง ว่าทำไมเราจึงควร ‘ออกกำลังกาย’

หากพูดถึงโรคร้ายที่เป็นเพชฌฆาตที่คร่าชีวิตคนทั่วโลก ชื่อของ ‘โรคหัวใจและหลอดเลือด’ หรือ Cardiovascular diseases (CVDs) มักจะติดอยู่ในลิสต์อันดับต้น ๆ เสมอ

ปี 2565 องค์การอนามัยโลก (WHO) คาดการณ์ว่ามีผู้เสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดกว่า 19.8 ล้านคน หรือคิดเป็นประมาณ 32% ของผู้เสียชีวิตทั่วโลก

ส่วนของประเทศไทยนั้น ข้อมูลจากระบบคลังข้อมูลด้านการแพทย์และสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข ปี 2566 พบว่า มีจำนวนผู้ป่วยสะสมด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่า 250,000 ราย และเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดมากถึง 40,000 ราย หรือเฉลี่ยชั่วโมงละ 5 คน

แต่จริง ๆ แล้วโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นโรคที่สามารถป้องกันได้มากถึง 80% ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และดูแลสุขภาพ ซึ่งทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก็คือ ‘การออกกำลังกาย’

ทำไมการออกกำลังกายถึงดีต่อ(หัว)ใจ ?

การออกกำลังกายทำให้หัวใจห้องล่างซ้ายของคุณแข็งแรงขึ้น

คนเรามีหัวใจ 4 ห้อง ซึ่งหัวใจห้องล่างซ้ายจะทำหน้าที่สูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนสูงผ่านทางหลอดเลือดแดงใหญ่ (Aorta) เพื่อไปหล่อเลี้ยงทั่วร่างกาย เมื่อออกกำลังกายเป็นประจำก็จะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายช่วยให้หัวใจของคุณผ่อนคลาย

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในทุกครั้งที่เต้น นั่นหมายความว่าในขณะพักผ่อน หัวใจก็ไม่จำเป็นต้องสูบฉีดเลือดบ่อยเท่าเดิม อัตราการเต้นของหัวใจก็จะลดลงตามไปด้วย ทำให้หัวใจได้พักผ่อนไปพร้อม ๆ กับเรา

การออกกำลังกายทำให้หัวใจสร้างหลอดเลือดเพิ่มมากขึ้น

ถึงแม้ว่าหัวใจจะทำหน้าที่สูบฉีดเลือด แต่ก็ต้องการเลือดไปหล่อเลี้ยงเช่นเดียวกับอวัยวะอื่น ๆ ในร่างกาย ซึ่งสิ่งที่ทำหน้าที่สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงหัวใจ ก็คือ หลอดเลือดแดงหลัก 3 เส้น เมื่อเราออกกำลังกายเป็นประจำ หลอดเลือดแดงเหล่านี้จะแตกแขนงหลอดเลือดเล็ก ๆ ขึ้นมา เพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงหัวใจมากขึ้น ทำให้หัวใจได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

ออกกำลังกายแบบไหนดีต่อ(หัว)ใจ ?

การออกกำลังกายมีหลากหลายรูปแบบ เราสามารถเลือกตามความชอบ ความสนใจ และความถนัด เพื่อให้เรามีกำลังใจที่อยากจะไปออกกำลังกาย และสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องและมีความสุข

เดิน

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ ช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ การเดินเป็นประจำช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ลดความเครียดของหัวใจ สำหรับมือใหม่อาจเริ่มด้วยการเดินเร็ววันละ 10-15 นาที แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาเป็น 30-45 นาที ด้วยความเร็วที่พอดี คือหัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่ยังสามารถพูดคุยได้

จ็อกกิ้งหรือวิ่ง

การจ็อกกิ้งหรือวิ่งช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ เพิ่มการดูดซึมออกซิเจน และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด นักวิ่งที่วิ่งเป็นประจำมักจะมีความดันโลหิตลดลง ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น และไขมันในร่างกายลดลงด้วย

ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่อ่อนโยนต่อข้อต่อ สามารถทำได้ทั้งกลางแจ้งและในร่ม ช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการไหลเวียนโลหิต ช่วยควบคุมน้ำหนัก และฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะส่วนล่าง ควรเริ่มปั่นด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลา 20-30 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาและความเร็วเมื่อรู้สึกคล่องตัวมากขึ้น

การออกกำลังกายแบบ HITT

การออกกำลังกายแบบ HITT หรือ การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง คือ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นช่วงสั้น ๆ ตามด้วยช่วงพัก หรือช่วงการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำการออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ส่งผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดในระยะเวลาอันสั้น ช่วยลดความดันโลหิต เพิ่มความไวต่ออินซูลิน และลดไขมันในร่างกายได้ ควรสลับช่วงระหว่างการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงประมาณ 20-30 วินาที และพัก 10-20 วินาที โดยทำซ้ำประมาณ 15-20 นาที

โยคะ

โยคะอาจดูไม่เหมือนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไป แต่มีประโยชน์ทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพหัวใจอย่างมาก ช่วยลดความเครียด กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ลดความดันโลหิต รวมทั้งเพิ่มความยืดหยุ่นและสมดุลในร่างกาย

ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบองค์รวมที่ให้ประโยชน์ทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้ออย่างมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว โดยไม่ก่อให้เกิดความเครียดต่อข้อต่อ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยรวมและหัวใจด้วย

เลือกการออกกำลังกายในแบบที่เหมาะกับตัวเอง และอย่าลืม ! หมั่นทำเป็นประจำ สม่ำเสมอ

โดยปริมาณหรือความถี่ของการออกกำลังกายที่พอดีนั้น ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำว่า ควรออกกำลังกายระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว วิ่งช้า หรือออกกำลังกายหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ และทำกิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีทั้งต่อร่างกายและจิตใจ

อ้างอิง

• https://www.ddc.moph.go.th/odpc7/news.php?news=46462&deptcode=odpc7
• https://shorturl.asia/SXjyB
• https://shorturl.asia/A8Fxu
• https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/7-
• exercises-that-improve-heart-health/photostory/115202277.cms?picid=115202474