“ผมเริ่มมีปัญหาความดันโลหิตสูงตั้งแต่อายุ 35 ปี เคยหนักมากที่สุด 82 กิโลกรัม พอกินยาลดความดันมันก็ดีขึ้น แต่วันหนึ่งตื่นขึ้นมาเหยียบพื้นแล้วรู้สึกเหมือนไฟช็อต ปรากฏว่านิ้วเท้าบวม กรดยูริกขึ้น กลายเป็นเกาต์
“ตอนนอนก็หายใจติดขัด กรนค่อนข้างเยอะ พอไปตรวจก็เจอว่าหยุดหายใจขณะหลับตั้ง 10 ครั้งต่อชั่วโมง แล้วก็กลับมาเป็นโรคหอบหืด ผมก็เลยคิดว่าการกินยาไม่น่าจะใช่คำตอบแล้ว เลยกลับมาปั่นจักรยาน คุมอาหาร ถึงแม้น้ำหนักจะลง แต่ร่างกายมันก็เครียดมาก ตอนนั้นใครมีวิธีอะไร มีคอร์สอะไรก็ไปขอเรียนกับเขาหมด”
‘หมอบิ๊ก’ นพ.จิรรุจน์ ชมเชย กุมารแพทย์เชี่ยวชาญโรคระบบหายใจและเวชบำบัดวิกฤต
โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา อดีตผู้ประสบภัยทางสุขภาพที่ผ่านพ้นวิกฤตมาได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ดูแลร่างกายด้วยเรื่องพื้นฐาน อย่างการกินให้ดี นอนให้พอ ขยับให้บ่อย และฝึกหายใจให้ถูกต้อง
แม้จะกินยาลดความดัน ออกกำลังกาย กินให้น้อยลง แต่ความผิดปกติต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณหมอก็ยังไม่ดีขึ้นอย่างที่ควรจะเป็น สุดท้ายคุณหมอก็พบว่าตัวเองอ้วนลงพุง ความดันโลหิตสูง พอเจาะเลือดมา ระดับน้ำตาลก็ปริ่ม และมีภาวะเหมือนจะเป็นเบาหวาน คุณหมอก็เลยไปค้นว่าตัวเองเป็นโรคอะไร แล้วก็เจอว่าตัวเองเป็นโรคระบบเผาผลาญ หรือ เมตาบอลิก ซินโดรม ที่มีสาเหตุหลักมาจาก ‘ภาวะดื้ออินซูลิน’
“ภาวะดื้ออินซูลิน คือการที่กระบวนการของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำตาลในเลือดเริ่มเสื่อม ซึ่งทั้งหมดเกิดจากการสะสมมาเรื่อย ๆ จากวิถีชีวิตทั้งหมด ทั้งการกิน การนอน อารมณ์ ที่กระตุ้นให้ร่างกายเราเครียด แล้วเราก็ตอบสนองด้วยการไปกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงคาร์โบไฮเดรตแปรรูป ที่กระตุ้นให้อินซูลินยิ่งทำงานหนักขึ้น ทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบเพิ่มขึ้น”
หลังจากนั้นคุณหมอจึงเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ดูแลตัวเอง โดยเริ่มจากการทำความรู้จักตัวเองให้ดีก่อน เพื่อให้รู้ว่ามีอะไรที่ขาดหรือเกินไปบ้าง เมื่อรู้จักร่างกายแล้วก็ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้เหมาะสมกับซอฟต์แวร์ในร่างกายของตัวเอง
“การรู้จักตัวเองคือรู้ว่ารูปร่างของเราเป็นอย่างไร ไขมันเราเกินมาตรฐานไปหรือยัง กล้ามเนื้อเราหายไปเยอะแค่ไหน เวลาหายใจแล้วรู้สึกถึงความผิดปกติของร่างกายหรือไม่ รวมทั้งการตรวจเช็กสุขภาพประจำปีเป็นประจำ เพื่อดูว่าค่าต่าง ๆ ในร่างกายเรายังอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือเปล่า
“ลงทุนทำชีวิตให้เหมาะกับร่างกายของตัวเอง เริ่มจากเรื่องพื้นฐานอย่าง 3 อ. คือ อาหาร อารมณ์ และออกกำลังกาย ให้ดีก่อน แล้วค่อยคิดเรื่องอุปกรณ์เสริมต่าง ๆ”
Longevity ศูนย์บาทในแบบฉบับ ‘หมอบิ๊ก’
1. ตัดการเสพติดความหวาน
“ตอนแรกผมตัดทุกอย่าง ทั้งน้ำตาล แป้ง แล้วมันเกิดอาการเหวี่ยง ก็เลยเปลี่ยนมากินข้าวเหมือนเดิม แต่ลดปริมาณลง แล้วตัดน้ำตาลแทน
“เวลากินกาแฟ ก็กินแบบไม่ใส่น้ำตาล เพราะจริง ๆ แล้วความหวานที่เรากินเข้าไป เราไม่ได้กินเพื่อให้ร่างกายได้พลังงาน แต่เรากินเพราะเราเสพติด เพราะความหวานไปกระตุ้นระบบการให้รางวัลในสมอง ทำให้ร่างกายหลั่งโดปามีน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขออกมา แล้วพอร่างกายรู้สึกดี ก็จะยิ่งอยากได้โดปามีนมากขึ้นไปอีก”
2. ในจานอาหารต้องมีโปรตีนมากกว่าข้าว
“ผมจะใช้หลักง่าย ๆ ในการดูว่าเรากินโปรตีนได้เพียงพอหรือไม่ ด้วยการดูสิ่งที่อยู่ในจานอาหารถ้าเราอยากให้สัดส่วนของโปรตีนเยอะกว่าข้าว แต่เนื้อสัตว์ในจานมีน้อย เราก็เพิ่มไข่เข้าไป
“โดยปกติโปรตีนที่เราควรจะได้ต่อวันก็คือ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และควรให้สัดส่วนของโปรตีนธรรมชาติใกล้เคียงกับโปรตีนสังเคราะห์ด้วย”
3. กินในช่วงเวลาที่ควรกิน
“กินในช่วงเวลาที่ร่างกายเราสามารถจัดการกับน้ำตาลได้ดี นั่นคือช่วงเวลาที่พระอาทิตย์ขึ้นจนถึงพระอาทิตย์ตก
“นอกจากนี้ ควรกินโปรตีนในตอนเช้าเพราะจะทำให้เราหิวช้าลง และควบคุมน้ำตาลในมื้อกลางวันได้ดีขึ้น”
4. ปรับการนอนเพื่อความสมดุลของร่างกาย
“จัดระบบการนอนให้เป็นเวลา การนอนที่ดีควรทำให้เป็นกิจวัตร และทำตามเวลาที่เหมาะสม นั่นคือเมื่อแสงพระอาทิตย์ขึ้น เราควรจะตื่น และพอแสงพระอาทิตย์หมดเราก็ควรจะนอน”
5. เคลื่อนไหวร่างกายให้บ่อยที่สุด
“วิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายของผมคือพยายามขยับร่างกายให้ได้มากที่สุดในชีวิตประจำวัน คาร์ดิโอที่ดีที่สุด ก็คือการทำงานบ้าน พอไปถึงที่ทำงานก็เลือกที่จะใช้การเดินขึ้นบันได 8 ชั้น แทนการใช้ลิฟต์
6. ฝึกหายใจให้ถูกต้อง
“เราไม่เคยรู้ตัวเลยว่าเราหายใจในจังหวะที่ผิดปกติ เพราะเราปล่อยให้ระบบประสาทอัตโนมัติมันทำงานเองตลอดเวลา พอเรานึกได้เราก็กลับมาหายใจเข้าให้สุดและหายใจออกช้า ๆ บางคนก็เรียกว่า ‘หายใจแบบ 4-7-8’ แต่หลักสำคัญ คือหายใจให้ช้าลง ให้เหลือประมาณ 6-8 ครั้งต่อนาที
“การที่เราหายใจในจังหวะที่มันผิดปกติ เราจะใช้กล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ เป็นตัวดึงให้เกิดการขยายของช่องอก แต่กล้ามเนิ้อพวกนี้ไม่ได้ถูกดีไซน์ขึ้นมาใช้ในการหายใจ แต่เป็นกล้ามเนื้อสำรอง เราใช้ระบบสำรองตลอดเวลา แต่ระบบหลักอย่างกระบังลมเรากลับไม่ได้ใช้ เราก็กลับมาใช้ตรงนี้ให้มากขึ้น”
“ผมไม่ได้คาดหวังเรื่องอนาคตว่าจะต้องอยู่ไปอีก 100 ปี แต่ผมจะไม่เป็นภาระให้ลูกต้องเข็นรถไปงานรับปริญญา และวันที่เขาแต่งงาน ผมก็ยังอยากกอดแล้วหมุนสวิงตัวเขาได้ เป้าหมายจริง ๆ ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ ผมไม่ได้ทำเพราะคิดว่าจะต้องอยู่นาน แต่มันคือการปิดช่องว่างระหว่างอายุสุขภาพกับอายุขัยให้มันสั้นที่สุด”
รับชมคลิปสัมภาษณ์ได้ที่นี่
“ชีวิตไม่ว่าจะสั้นหรือยาว ก็อยากให้จอยกว่าเดิม”
ชวนมา “ลอง” พบกับประสบการณ์ที่จะทำให้มอง Longevity ในมุมใหม่
“ลอง” ตั้งคำถามกับชีวิตที่อาจยืนยาวกว่าที่คิด
“ลอง” หาไอเดียใหม่ ๆ ในการดูแลต้นทุนชีวิตให้มั่นคงมากขึ้น
“ลอง” เริ่มเปลี่ยนตั้งแต่วันนี้ เพื่อหาเหตุผลที่ทำให้เราอยากตื่นขึ้นมาใช้ชีวิตในทุกวันพรุ่งนี้
พบกับ ‘หมอบิ๊ก’ นพ.จิรรุจน์ ชมเชย
ได้ที่งานมนุษย์ต่างวัย Fest 2026 ‘ลองGEVITY อยู่กันไปยาว ๆ ให้จอยกว่าเดิม’
Impact Exhibition Center Hall 6
ติดตามรายละเอียดการลงทะเบียนเข้าร่วมงานได้จากทุกช่องทางของมนุษย์ต่างวัย
