ในวันที่เราอายุมากขึ้น แน่นอนว่าสุขภาพของเราก็จะค่อย ๆ เสื่อมถอยลง แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะไม่สามารถดูแลร่างกายของตัวเองให้แข็งแรงขึ้นได้
หมอแอร์ – นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา อายุรแพทย์หัวใจและนักไตรกีฬา ได้ให้เคล็ดลับในการดูแลสุขภาพไว้ในตอนพิเศษของรายการบุพการีที่เคารพ ‘ท้า…พ่อแม่ให้แข็งแรงกว่าเดิม’ ว่า เมื่ออายุมากขึ้นเราจะโกงอายุร่างกายให้เหมือนกับคนหนุ่มสาว และยืดช่วงเวลาแห่งความแข็งแรงของร่างกายออกไปให้ยาวนานที่สุดได้อย่างไรบ้าง
1. รักษาค่า VO2 Max ของร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ดี
ค่า VO2 Max (ค่าความฟิตของร่างกาย) คือ ตัวชี้วัดความฟิตของร่างกายที่สัมพันธ์กับหัวใจที่แข็งแรง ปอดที่แลกเปลี่ยนก๊าซได้ดี และกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ในผู้สูงอายุ หรือ คนวัย 60 ขึ้นไป จะใช้ค่า VO2 Max เพื่อบอกถึง Health Span หรือ ความยั่งยืนของคุณภาพชีวิต ดังนั้น ยิ่งค่า VO2 Max สูง ยิ่งมีโอกาสที่เราจะมีอายุยืนยาวพร้อมกับคุณภาพชีวิตที่ดี
ค่า VO2 Max วัดได้โดยการใส่สมาร์ทวอทช์ หรือนาฬิกาเพื่อสุขภาพ พยายามรักษาค่า VO2 Max ให้อยู่ในระดับดีหรือดีมาก ในคนอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรรักษาไว้ที่ประมาณ 25 มล./กก./นาที แต่ถ้าได้ 30 มล./กก./นาที ขึ้นไป ถือว่าแข็งแรงมาก
2. รักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้บางลง
มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงตามอายุ (Sarcopenia) ทำให้ร่างกายไม่สมดุลและหกล้มง่าย ซึ่งอาจนำไปสู่การนอนติดเตียง หากเกิดการหักของกระดูกสะโพก แต่เราสามารถใช้การเล่นเวทช่วยได้ ถ้าหากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ยิ่งควรสร้างกล้ามเนื้อก่อนที่จะออกไปเดินเร็วด้วยซ้ำ เพราะถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรงจะทำให้มีแรงต้านต่อกระดูก ทำให้เซลล์กระดูกเพิ่มขึ้นและบางช้าลง
นอกจากนี้ เวลาที่เราอายุเยอะขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลง แต่ไขมันจะเพิ่มขึ้น ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทั้ง ๆ ที่เรากินเท่าเดิม เพราะฉะนั้นนอกจากการเล่นเวทจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว ยังทำให้น้ำหนักลง และไม่อ้วนง่ายด้วย
3. รักษามวลกระดูกไม่ให้บางลง
เมื่ออายุมากขึ้นมวลกระดูกจะบางลง โดยเฉพาะผู้หญิงที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน กระดูกจะบางลงเร็วมาก ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และต้องกินแคลเซียมกับวิตามินดีให้เพียงพอ เพราะแสงแดดช่วงเช้าไม่สามารถกระตุ้นการสร้างวิตามินดีได้เต็มที่ และเน้นกินโปรตีนจากแหล่งต่าง ๆ เช่น เนื้อหมู ไก่ ปลา ไข่ไก่ ฯลฯ ให้ได้ประมาณวันละ 3 ฝ่ามือ
4. รักษาหลอดเลือดให้มีความยืดหยุ่น
หลอดเลือดมีหน้าที่ในการนำเลือดไปเลี้ยงอวัยวะสำคัญต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น สมอง หัวใจ ไต ฯลฯ ถ้าหลอดเลือดมีปัญหา จะทำให้เกิดความดันโลหิตสูง หลอดเลือดสมองตีบ หรือโรคหัวใจขาดเลือดได้
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด และหากมีโรคที่ทำให้หลอดเลือดเสื่อม เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง จะต้องทำการรักษา เพื่อเพิ่มคุณภาพให้กับหลอดเลือด
5. ฝึกสมองเพื่อชะลอภาวะสมองเสื่อม
สมองต้องถูกฝึกฝนเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ ซึ่งวิธีฝึกสมองที่ง่ายที่สุด ก็คือ ‘การอ่านหนังสือ’ ที่จะช่วยประมวลความคิด ความอ่าน และความจำ และทำให้สมองเสื่อมช้าลง
6. ดูแลการนอนหลับให้มีคุณภาพ
เมื่ออายุมากขึ้น หรือเข้าสู่วัยสูงอายุ เรามักจะพบปัญหาในการนอนหลับ ควรปรับพฤติกรรม โดยลดการนอนกลางวันลง งดสารกระตุ้น เช่น ชา กาแฟ ตั้งแต่หลังเที่ยง และปรับบรรยากาศห้องนอนให้เหมาะแก่การพักผ่อน เช่น ลดการใช้แสง สี เสียง จากหน้าจอมือถือหรือทีวี
7. กินอาหารที่มีคุณภาพ
ลดการกินอาหารหวานจัด มันจัด เค็มจัด และอย่าปล่อยให้ร่างกายขาดโปรตีน เพราะอาหารที่หวาน มัน เค็มเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ส่วนอาหารเค็มจัดจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และการต้องมั่นใจว่าร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอ
8. ตรวจสุขภาพและดูแลเชิงป้องกันอย่างสม่ำเสมอ
ถึงแม้เราจะดูแลสุขภาพเป็นอย่างดี แต่ก็ต้องตรวจสุขภาพเป็นประจำ เพราะโรคบางอย่างไม่มีอาการ ต้องตรวจดูถึงจะรู้ว่าเป็น เช่น โรคทางกรรมพันธุ์ โรคมะเร็ง ฯลฯ เวลาตรวจก็ควรตรวจเลือด เช็กค่าน้ำตาล ไขมัน และตรวจสุขภาพทางเพศ ถ้าเป็นผู้หญิง ควรตรวจปากมดลูก เต้านม ส่วนผู้ชายก็ควรตรวจต่อมลูกหมาก ลำไส้
ควรตรวจเช็กสุขภาพประจำปี เพราะเวลาตรวจสุขภาพควรตรวจในตอนที่เรายังปกติ ไม่ใช่รอตรวจตอนที่เริ่มเจ็บป่วยไปแล้ว เพราะจะทำให้เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และแก้ไขได้ หรือหากมีความผิดปกติที่เกิดขึ้นกับร่างกาย เราก็จะรู้เร็ว และรักษาได้ทันเวลา
